Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Тренируйся дважды - принципиально новая концепция тренинга

Принципиально новая концепция тренинга! Фантастический результат!

ТРЕНИРУЙСЯ ДВАЖДЫ

Это раньше на заре бодибилдинга атлеты тренировали все мышцы скопом на одной тренировке. И тратили на это по два, а то и по три часа. Потом настали новые времена. Стало ясно, что тренинг должен быть коротким и мощным. И мы, культуристы, стали делить мускулатуру на «верх» и «низ». Сегодня мы качаем мышцы корпуса, завтра — ноги. И все равно тренировки получались слишком длинными и выматывающими. Тогда мы пошли еще дальше: начали делить мускулатуру корпуса. Тренировок прибавилось. К примеру, в понедельник у нас тренинг груди, и трицепса, во вторник — спины и бицепса, в четверг мы тренируем дельты, в пятницу — ноги. Переход на такую схему тренинга принес культуристам ошеломительную прибавку массы. Впервые в нашем спорте появились гиганты, весящие под полтора центнера. Но это было лишь начало той истории, которую я собираюсь вам рассказать.

Прорыв случился, когда культуристы додумались делить суточную тренировку на две, утреннюю и вечернюю. Вот пример: утро — грудь, вечер — трицепс. Выходило, что всякий раз культурист качал мышцу на «свежую» голову и хорошо отдохнувшим. Это позволяло развить прежде невиданную интенсивность тренинга, и принесло новые, тоже невиданные плоды. Культуристы принципиально поменяли свой внешний облик. Теперь это были монстры массы, своего рода киборги мускулатуры, которые даже после предсоревновательной «сушки» выходили на подиум с весом свыше 125-130 кг!
 
Деление тренировки на утреннюю и вечернюю назвали «двойным сплитом» и закрепили за ним статус высшего достижения тренировочной мысли. Год назад американские ученые потрясли мир бодибилдинга смелым заявлением: они будто бы разработали принципиально иную схему двойного сплита, на порядок более эффективную. Когда читаешь о преимуществах нового метода тренинга, голова идет кругом. Количество гликогена в мышечной ткани вырастает на 40%! Как известно, накопление гликогена требует воды. В итоге содержание жидкости в мышечных клетках увеличивается почти на 30%, а вы ощущаете зверский пампинг! Внутриклеточное давление так велико, что вызывает немедленное растяжение клеточных оболочек: клетка реально увеличивает объем!

Уже в конце первой недели вы отметите рост силовой выносливости. Это связано с парадоксальным эффектом увеличения числа внутриклеточных «фабрик энергии» — митоходрий. Попутно это приводит к ускорению метаболизма по¬коя, и вы начинаете стремительно терять жир.
 
Впрочем, самое главное — так это поразительно быстрое увеличение объемов мускулатуры. Как утверждают ученые, секрет роста мышц культуристов кроется исключительно в растяжении клеточных оболочек. Вы делаете много повторов, и клетка в силу осмотического эффекта вбирает в себя больше жидкости. Мышца набухает. Однако когда тренировка заканчивается, эластичная оболочка клеток вновь сжимается, выдавливает из клетки лишнюю воду, и вы опять смотритесь в зеркале худым и плоским. Вообще-то, растянуть клеточные оболочки можно. Как раз об этом свидетельствует подиум «Олимпии». Однако на это нужны многие годы, если не десятилетия.
Новая методика тренинга придает процессу ракетное ускорение. Впрочем, давайте откроем карты!

 

ПО ПРАВИЛАМ

Итак, сначала суть. Вы будете тренироваться дважды в день и при этом нагружать одни и те же мышцы. Да! Одни и те же! Одними и теми же упражнениями!
  • Делайте одинаковые упражнения на обеих тренировках. Разные упражнения действуют на разные мышечные волокна. Ну а вам нужен повторный испепеляющий удар по волокнам, которые уже растратили все свои биохимические ресурсы на первой тренировке. Единственное, что нужно менять, так это порядок упражнений. На первой тренировке начинайте с комплексных многосуставных упражнений, а потом делайте изолирующие. На второй тренировке все наоборот: сначала изолирующие и только потом — комплексные.
  • Хотя вы должны выполнять одни и те же упражнения на обеих тренировках, от недели к неделе сами упражнения надо менять. Это связано с тем, что двухразовый тренинг перегружает связки. Чтобы уменьшить данный стресс, векторы нагрузки на суставы надо менять за счет разнообразных упражнений.
  • Между тренировками отдыхайте не менее 3-8 часов. Большие мышечные группы, понятно, требуют больше отдыха, малые мышцы — меньше. За этот срок гормональная система успевает оправиться от шока, вызванного растратой гликогеновых запасов.
  • Делайте в сете 10-20 повторений. Такой режим тренинга нещадно расходует гликоген, а именно это вам и нужно. Тренировочные веса без сожаления сократите.
  • Между сетами отдыхайте не более минуты. Это поможет расходу гликогена и повысит общие энергозатраты тренинга.
  • Тренируйте мышцу или мышечную группу через каждые 3-7 дней. Чем больше мышца, тем больше ей требуется отдыха.
  • Тренируйте по данной методике все мышцы и мышечные группы. Если вам отчаянно не хватает времени, дважды по выходным тренируйте только отстающие мышцы. Остальную мускулатуру тренируйте на неделе в традиционном стиле.
  • Следуйте методике не дольше полутора месяцев, иначе обязательно начнётся перетренированность. Дальше ровно два месяца качайтесь в чисто силовом стиле. Потом опять беритесь за двухразовый тренинг.

СТОП!

  • Немедленно брось программу, если ты ощущаешь:
  • Нарушение пищеварения
  • Падение кровяного давления
  • Нарушения сна
  • Боли в суставах
  • Повышенное потоотделение
  • Резкие перепады настроения

    Перед вами перечень типичных симптомов перетренированности. Причины могут быть следующими. Вы тренируетесь с чрезмерными весами. Мало отдыхаете между тренировками. Ваш рацион содержит мало калорий. Если вы отметили у себя больше, чем два симптома, возьмите полный тайм-аут от тренировок на одну-две недели. Потом снова начните тренироваться дважды в день, однако между днями тренинга отдыхайте больше.


ПРО ПИТАНИЕ


В данной методике правильное питание так же важно, как и тренинг. Вам нужно обеспечить избыточное восполнение запасов гликогена, а этого не случиться, если вы будете мало есть.

  • 3а час-два до первой тренировки примите пищу, содержащую качественный протеин и умеренное количество углеводов.
  • Через полчаса после первой тренировки примите 40-50 г сывороточного протеина. И никаких углеводов!
  • Через час после первой тренировки примите качественный протеин вместе с волокнистыми растительными углеводами вроде капусты-брокколи, горошка, бобов, фасоли, шпината и т.п. Не ешьте сладости и «быстрые» углеводы (например, картофельное пюре)! Они помогают восстановить запасы гликогена, а это вам совершенно ни к чему. В дальнейшем до второй тренировки ешьте только белок и растительные углеводы.
  • Сразу после второй тренировки примите S0-30 г сывороточного протеина и 50-100 г легкоусвояемых углеводов по собственному вкусу. Это может быть белый рис, фрукты, макаронные изделия, белый хлеб.
  • После второй тренировки приемы пищи должны включать качественный протеин, овощи и особенно бобовые, о которых известно, что они являются лучшим сырьем для восполнения запасов гликогена.

    Бицепс тренировка 1
    Упражнения
    Сеты
    Повторы

    Подъёмы стоя

    Подъёмы на пюпитре

    Концентрированный подъём

    3

    3

    3

    8-10

    10

    12

    Бицепс тренировка 2
    Упражнения
    Сеты
    Повторы

    Концентрированный подъём

    Подъёмы на пюпитре

    Подъёмы стоя

    3

    3

    3

    12

    10

    8-10

 

Двойной сплит
Ноги тренировка 1
Ноги тренировка 2
Упражнения
Сеты
Повторы
Упражнения
Сеты
Повторы

Приседания

Жим ногами

Разгибания ног

Сгибания ног

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки сидя

3

3

3

3

3

3

15-20

15-20

15-20

15-20

20

20

Сгибания ног

Разгибания ног

Жим ногами

Приседания

Подъёмы на носки

Подъёмы на носки стоя

3

3

3

3

3

3

15-20

15-20

15-20

15-20

20

20

Грудь тренировка 1
Грудь тренировка 2
Упражнения
Сеты
Повторы
Упражнения
Сеты
Повторы

Наклонный жим

Жим гантелей

Наклонные разведения

3

3

3

12-15

12-15

15

Наклонные разведения

Жим гантелей

Наклонный жим

3

3

3

15

12-15

12-15




Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика