Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Программа №2

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю  Тренировка 1 1. Жим штанги лежа: 3x8-10 2. Жим штанги на наклонной скамье: 3x8-10 3. Разводка гантелей на прямой скамье: 3x8 4. Отжимания на брусьях: 3x8 5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-106. Пресс  Тренировка 2 1. Приседания со штангой: 3х8-10 2. Икры: 3x20 3. Разгибание ног на тpенажоpе: 4x10 4. Подъем штанги на бицепс: 3х10 5. Жим штанги на лежа из-за головы тpицепс: 3х106. Гиперэкстензия верхней части спины  Тренировка 3 1. Тяга вертикального блока: 3x8-10 2. Тяга к животу на тренажере: 4x8-10 4. Пpед...

Программа №1

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю  Тренировка 1 1. Жим штанги лежа: 3х10 2. Тяга штанги к подбородку: 3х8 3. Приседания с гантелями: 2х10 4. Тяга вертикального блока: 3х10 5. Подъем на носки стоя в тренажере: 2х12 6. Жим в тренажере сидя: 3х107. Сгибание ног в тренажере: 2х12  Тренировка 2 См. тренировку 1  Тренировка 3 См. тренировку 1  В конце каждой тренировки гиперэкстензия нижней части спины или пресс (через раз) 2 подхода по 15-20 (пресс - 20-30) раз ...

Понедельник — трицепсы: 12 рабочих подходов. Пример 3

Упражнения Количество Жимы лежа обратным хватом: 22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» х 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение. Жим блока книзу перед собой на трицепсы: 36/«до отказа» х 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение. Жимы лежа узким хватом: 34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Скручивания на полу: максимальное число повторений в каждом из пяти подходо...

Воскресенье — бицепсы: 12 рабочих подходов. Пример 3

Упражнения Количество Подъем штанги на бицепс средним хватом: 18/12, 36/10, 45/«до отказа» X 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение. Подъем гантелей на бицепс в наклоне: 7/10, 14/«до отказа» X 5 подходов + 1 замедленное негативное повторение. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 11/10, 22/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Подъемы ног: максимальное число повторений в каждом из пяти подходов...

Суббота — плечи: 10 рабочих подходов.Пример 3

Упражнения Количество Жим сидя в тренажере: 22/12, 40/10, 58/8, 68/«до отказа» X 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Подъем гантелей через стороны: 4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Махи гантелями на задние дельты: 4/12, 11/«до отказа» X 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Скручивания в станке: максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секун...

Среда — спина, трапеции: 15 рабочих подходов. Пример 3

Упражнения Количество Тяги книзу перед собой средним хватом: 27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Тяги блока к животу сидя: 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Подтягивания широким хватом перед собой: вес тела/10, 9/«до отказа» X 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Шраги со штангой: 43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода - » 1 замедленное негативное повторение. Упражнение на мышцы пресса, сидя в тренажере: м...

Вторник — грудь: 12 рабочих подходов.Пример 3

Упражнения Количество Отжимания: вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Жим гантелей на наклонной скамье: 11/10, 22/«до отказа» х 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 9/10, 18/«до отказа» X4 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Скручивания в станке: 50/максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами. ...

Понедельник — ноги: 15 рабочих подходов.Пример 3

Упражнения Количество Приседания: 43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» X 4 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Гакк-приседания: 40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение.. Тяга на прямых ногах: 43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 подхода. Растяжки ног: 20/12, 40/«до отказа» X 3 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Сгибание ног: 34/«до отказа» х 2 подхода + 1 замедленное негативное повторение. Разгибание ног в коленном суставе сидя: ...

Пример 3

Дни недели Упражнения Понедельник ноги: 15 рабочих подходов Вторник грудь: 12 рабочих подходов. Среда спина: 15 рабочих подходов. Четверг выходной. Пятница выходной. Суббота плечи: 10 рабочих подходов. Воскресенье бицепсы: 12 рабочих подходов. Понедельник трицепсы: 12 рабочих подходов. Вторник выходной. Среда выходной. ...

Воскресенье — трицепсы: 12 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Жим лежа обратным хватом: 22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» X 5 подходов. Жим блока книзу перед собой на трицепсы: 36/«до отказа» X 5 подходов. Жим лежа узким хватом: 34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода. Скручивания на полу: максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами. ...

Суббота — бицепсы: 12 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Подъем штанги на бицепс средним хватом: 18/12, 36/10, 45/«до отказа» х 5 подходов. Подъем гантелей на бицепс в наклоне: 7/10, 14/«до отказа» X 5 подходов. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 11/10, 22/«до отказа» X 2 подхода. Подъемы ног: максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами. ...

Четверг — плечи: 10 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Жим сидя в тренажере: 22/12, 43/10, 58/8, 68/«до отказа» х 4 подхода. Подъем гантелей через стороны: 4/12, 11/«до отказа» X 3 подхода. Махи гантелями на задние дельты: 4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода. Скручивания в станке: максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами. ...

Среда — спина, трапеции: 15 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Тяги книзу перед собой средним хватом: 27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода. Тяги блока к животу сидя: 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой: вес тела/10, 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой: 43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Упражнение на мышцы пресса сидя в тренажере: минимум 20 повторений X 5 подходов. ...

Вторник — грудь: 12 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Отжимания: вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье: 11/10, 22/«до отказа» X 4 подхода Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 9/10, 18/«до отказа» X 4 подхода. Скручивания в станке: 50/максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами. ...

Понедельник — ноги: 15 рабочих подходов.Пример 2

Упражнения Количество Приседания: 43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х 4 подхода. Гакк-приседания: 40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода. Тяга на прямых ногах: 43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 подхода Растяжки ног: 20/12, 40/«до отказа» X 3 подхода. Сгибание ног: 34/«до отказа» х 2 подхода. Разгибание ног в коленном суставе сидя: 22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода. Скручива...

Пример 2

Дни недели Упражнения Понедельник ноги: 15 рабочих подходов Вторник грудь: 12 рабочих подходов. Среда спина: 15 рабочих подходов. Четверг плечи: 10 рабочих подходов. Пятница выходной. Суббота бицепсы: 12 рабочих подходов. Воскресенье трицепсы: 12 рабочих подходов. Понедельник ноги. Вторник грудь. ...

Среда — тяги (спина, трапеции, бицепсы): 10 рабочих подходов.Пример 1

Упражнение Количество Тяги книзу перед собой средним хватом: 27/12, 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Тяги блока к животу сидя: 45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой: вес тела/10, 9/«до отказа» X 2 подхода. Шраги со штангой: 43/12, 74/10, 101/«до отказа» X 2 подхода. Подъем штанги на бицепс средним хватом: 11/12, 22/10, 43/«до отказа» X 4 подхода. Подъемы ног: максимальное число...

Вторник — жимы (грудь, плечи, трицепсы): 12 рабочих подходов.Пример 1

Упражнение Количество Отжимания: вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х 2 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье: 11/10, 22/«до отказа» X 2 подхода. Махи гантелями на горизонтальной скамье: 9/10, 18/«до отказа» X 1 подход. Подъем гантелей через стороны: 4/12, 11 /«до отказа» X 2 подхода. Подъем гантелей на задние дельты: 4/12, 11/«до отказа» х 2 подхода. Жимы в тренажере узким хватом: 34/10, 56/«до отказа» X 2 подхо...

Понедельник — ноги: 8 рабочих подходов.Пример 1

Упражнение Количество Приседания: 43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х 4 подхода. Тяга на прямых ногах: 43/10, 61/8, 79/«до отказа» X 2 подхода. Растяжки ног: 20/12, 40/«до отказа» X 2 подхода. Сгибание ног: 34/«до отказа» X 1 подход. Разгибание ног в коленном суставе сидя: 22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» X 4 подхода. ...

Пример 1

Дни недели Упражнения Понедельник ноги: 8 рабочих подходов, не считая разминочных. Вторник жимы: 12 рабочих подходов, не считая разминочных. Среда тяги: 10 рабочих подходов, не считая разминочных. Пятница ноги. Пятница выходной. Суббота жимы Воскресенье тяги. Понедельник ноги. Вторник жимы. ...
Перейти к странице:



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика