Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Группы энергетических продуктов

В начале каждой таблицы, содержащей перечень продуктов определенной группы (см. таблицы на следующих страницах), указывается рекомендуемое количество раз для употребления данных продуктов в течение дня. Также указывается и порционная норма потребления. В каждой группе продукты разделены на подгруппы, согласно среднему показателю количества содержащихся в них жиров. В продуктах одного вида содержание жиров может изменяться в зависимости от конкретной марки продукта, поэтому внимательно читайте информацию на упаковках.

Вы не найдете в этих таблицах всего, что существует в многообразном мире продуктов питания. Однако это не значит, что вам придется ограничить свой рацион лишь тем, что включено в указанные группы пищевых энергетических продуктов. Необходимо всего лишь определять пригодность пищи, исходя из составляющих ее ингредиентов. Например, пицца не включена в представленные группы продуктов. Тем не менее если вы выбираете для еды пиццу, то вы знаете, что она состоит из зерна (тесто), протеина (сыр и мясные продукты, размещаемые сверху), небольшого количества овощей (томатный соус и овощи для украшения) и жиров (в тесте, сыре и маслинах).


 

ЗЕРНОВЫЕ: ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ,КРУПЫ, КРЕКЕРЫ, СДОБА
УПОТРЕБЛЕНИЕ: 6-11 РАЗ В ДЕНЬ ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
0-1 грамм жиров:
Хлеб:
Хлеб из непросеянной муки или витаминизированный
(без яйца или сыра)
Булочки с разной начинкой, хлеб-пита,
**кукурузные лепешки
Английская сдоба, булочки из муки
грубого помола, булочки для гамбургеров

1 ломтик


1 штука (каждой)

1/2 каждой
Каши:
Концентраты без орехов или
растительных масел, дробленая
пшеница и т. п.
1 унция (28,3 г)
(обычно 1/2-1
порция)
Каши вареные:
Овсяная, из овсяной крупы грубого
помола, «Зум» и т. п.
1/2 порции
в готовом виде
Крекеры:
Соленые или обезжиренные
Из муки грубого помола без
добавления жиров: «Ржаные,
хрустящие», «Васа», «Кавли» и т. п.
Рисовые лепешки
Жареные чипсы для тортильи
Обезжиренные плитки «Гранола»

4 крекера
2-4 крекера


2 большие
15 чипсов
1 плитка
Макаронные и крупяные изделия:
Лапша из муки грубого помола
или витаминизированная; недробленые
рис, просо, гречиха, и т. п.
Рисовое молоко

1/2 порции
в готовом виде

1/2 порции
2-5 граммов жиров:
Печенье
Гренки «Крутон»
Обеденная булочка, лепешка
из пшеничной муки
«Гранола» плитка
«Мюсли» или каша «Гранола»
Сдобная булочка
Блины

Крекеры закусочные
Супы: супы-пюре с низким
содержанием жиров, овощные супы
Вафли замороженные
1 штука
1/2-1 унция
по 1 шт. каждой
1 плитка
1/2 порции
1 маленькая
1 блин (в диаметре около 10см)

3-5 штук
1 порция

размером 10 см
10 граммов жиров:
Круасан
«Табуле»
Вафли домашние
*Продукт, богатый кальцием
1 штука
1/2 порции
размером 17 см
ОВОЩИ
УПОТРЕБЛЕНИЕ: 3-5
И БОЛЕЕ РАЗ В ДЕНЬ
ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
0-1 грамм жиров:
*Брокколи, капуста, листовой салат
латук и морские водоросли
Шпинат, морковь, кабачки, томаты,
цветная капуста, капуста, окра
и другие обычные овощи,
за исключением авокадо
Томатный сок
*3имний кабачок
сладкий картофель
Картофель, кукуруза,
подорожник
1/2 порции
в готовом виде
1 порция
в сыром виде


1/2 стакана
1/2 порции
в готовом виде
1/2 порции
в готовом виде
3-5 граммов жиров:
Жареная картошка
Засахаренный сладкий картофель
Салат из шинкованной капусты
Соус «Маринара» с низким
содержанием жира
Картофельное пюре
10 ломтиков
1/2 порции
1/2 порции
1/2 порции

1/2 порции
10-15 граммов жира:
Маринованные сердцевины артишоков
с растительным маслом
Авокадо (указывается также
в группе жиров)
Жареная картошка
Блюдо из мелко нарезанного
коричневого картофеля

*Продукт, богатый кальцием
1/2 порции

1/2 овоща
среднего размера
10 ломтиков
1/2 порции



ФРУКТЫ
УПОТРЕБЛЕНИЕ: 2
И БОЛЕЕ РАЗ В ДЕНЬ
ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
0-1 грамм жиров:
Цитрусовые, ягоды, дыни ежедневно
(источники витамина С)
*Ежевика, ананасовый сок
и концентрированный апельсиновый сок
Бананы и другие фрукты
Все сухофрукты,
*инжир и смородина
Фруктовый сок (без сахара)

*Продукт, богатый кальцием
1 фрукт среднего
размера или
1 стакан
1/2 стакана
1 фрукт среднего
размера
2 столовые ложки
1/2 стакана


МОЛОКО/ЙОГУРТ
УПОТРЕБЛЕНИЕ: 2-3 РАЗА В ДЕНЬ ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
0-1 грамм жиров:
Обезжиренный молочный порошок
Обезжиренное или снятое молоко
Обезжиренный йогурт, обыкновенный
или подслащенный
Сгущенное снятое молоко (без сахара)
Снятое молоко с лактозой
Обезжиренное соевое молоко
1/4 стакана
1 стакан
1 стакан

1/2 стакана
1 стакан
1 стакан
3 грамма жиров:
1%-ное молоко
Соевое молоко с низким содержанием
жира, несколько сортов
Фруктовый йогурт с низким содержанием
жира
1 стакан

1 стакан
1 стакан
5 граммов жира:
2%-ное молоко
Соевое молоко
Обыкновенный йогурт с низким
содержанием жира
1 стакан
1 стакан
1 стакан
10 граммов жира:
Цельное молоко
Йогурт из цельного молока
Молочный коктейль
Козье молоко
1 стакан
1 стакан
1(1/4) стакана
1 стакан

 

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ
ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО
ПОТРЕБЛЕНИЯ
ОТ 3 ДО 6 УНЦИЙ
(1 унция = 28,3 г) ВДЕНЬ
ПОРЦИОННАЯ НОРМА
(3 унции мяса в готовом
виде по своей массе
примерно равны колоде
игральных карт)
0-2 грамма жиров:
1%-ный или 2%-ный прессованный
творог
Белки яиц
**Обезжиренный сыр
Камбала или палтус запеченные

Устрицы сырые
Креветки отварные
Тунец консервированный
в собственном соку
1/2 стакана
2 белка
2 унции
3 унции в готовом
виде

3 унции
3 унции
3 унции
3-5 граммов жиров:
Обыкновенный прессованный
творог
Курица или индейка без кожи
запеченные или жареные
Моллюски, поджаренные
на решетке или приготовленные
без добавления жира
Яйцо(целое)
Мясные продукты для легкого
завтрака с пониженным
содержанием жиров
**Лосось (нерка) консервированный
(с костями)
1/2 стакана

3 унции

3 унции

1 яйцо

3 унции


3 унции

8-12 граммов жиров:
**Сыр с низким содержанием
жиров
Курица (с кожей) жареная
Ветчина (постная) жареная
или консервированная
Селедка копченая
Скумбрия консервированная
Фрикадельки
Устрицы и гребешки жареные
Сардины
Лосось, нерка жареные
на рашпере
Креветки и кальмары жареные
Бифштекс жареный или жареный
на рашпере (кол-во жира
сбалансировано)
2 унции

3 унции
3 унции

3 унции
3 унции
2-3 унции
3 унции
3 унции
3 унции

3 унции
3 унции


15-20 граммов жиров:
Говядина жареная или жаркое
**Сыр
Курица жареная
Хот-доги
Баранина
Мясные продукты для легкого
завтрака
Свинина
Колбасные изделия
**Продукт, богатый кальцием
3 унции
2 унции
3 унции
2-3 унции
3 унции


2-3 унции
3 унции
2-3 унции
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
УПОТРЕБЛЯЙТЕ 2-3 РАЗА
В НЕДЕЛЮ ВМЕСТО
ЖИВОТНЫХ БЕЛКОВ
ПОРЦИОННАЯ НОРМА
(ПО СОДЕРЖАНИЮ БЕЛКА
ЭКВИВАЛЕНТНА
2 УНЦИЯМ МЯСА)
0-2 грамма жиров:
*Бобовые: бобы,горох
и чечевица сушеные
или консервированные
и приготовленные без добавления
жиров
1 порция в готовом виде

2 унции
6-9 граммов жиров:
**«Мисо» (ферментированная
густая масса из перебродивших
соевых бобов)
«Темпе»
«Тофу» (соевый творог)
1/2 порции


3 унции
3 унции
25 граммов жиров:
Арахисовое масло (указывается
также в группе жиров)
3 столовые ложки
ЖИРЫ ЖИВОТНЫЕ/ ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ
УПОТРЕБЛЯЙТЕ УМЕРЕННО
И В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
ЖИРОВ В ГРАММАХ
ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
0-3 грамма жиров:
Маргарин с низким содержанием жира
Сливочный сыр с низким содержанием жира
Обезжиренная салатная заправка
Некоторые виды приправ с низким
содержанием жира
1 чайная ложка

1 столовая ложка

1 столовая ложка
1 столовая ложка
5 граммов жиров:
Растительные масла: оливковое,
коричное, подсолнечное, кукурузное и т.д.
Мягкий маргарин в тюбиках
Сливочное масло, маргарин в пачках
Маслины
Сливочный сыр
Бекон
Сливки и сметана
1 чайная ложка


1 чайная ложка
1 чайная ложка
5 крупных
1 столовая ложка
1 ломтик
2 столовые ложки
8-15 граммов жиров:
Авокадо

Орехи и семечки
Миндальное или арахисовое масло
Майонез
Обычные салатные заправки
1/2 плода среднего размера
2 столовые ложки
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
При незначительном количестве питательных веществ данные
продукты не содержат жиров. Порционные нормы невелики и
обеспечивают мало калорий.
УПОТРЕБЛЕНИЕ: УМЕРЕННОЕ ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
Диетические безалкогольные напитки
Обезжиренный сливочный сыр
Обезжиренный маргарин
Обезжиренные салатные заправки,
майонез и сметана
Джем
Кетчуп
Горчица
Сахар, мед
Заменители сахара (эквивалентные)
Кофе или чай
Растительные масла в аэрозольных
упаковках
Заменители сливочного масла
1 банка (12 унций)

1 -2 столовые ложки
1-2 чайные ложки
1-2 столовые ложки

1/2 столовой ложки
1 столовая ложка
1 чайная ложка
1 чайная ложка
1 пакетик
1 чашка
для сковороды

1/2-1 чайная ложка
САХАРА/СЛАДОСТИ
УПОТРЕБЛЕНИЕ: НЕ БОЛЕЕ
ДВУХ РАЗ В ДЕНЬ
ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
0-1 грамм жиров:
Сахар, мед, сироп
**Ром, смешанный с патокой
Желе, джемы, варенье
Карамель
Обезжиренный замороженный йогурт,
мороженое; сорбит
Торт «Ангельская пища»
Обезжиренное печенье
Безалкогольные напитки
1 столовая ложка
1 столовая ложка
1 столовая ложка
2 штуки
1/2 стакана


1 кусок среднего размера
2 штуки
1 банка (12 унций)
2-5 граммов жиров:
Крекеры «Грэхем», ванильные вафли, инжирное печенье, сахарное печенье
Мороженое и замороженный йогурт
с низким содержанием жиров
Пироги с низким содержанием жира

**Пудинг из пищевых полуфабрикатов
**Шербет
2-3 штуки

1/2 порции

1 кусок среднего размера
1/2 порции
1/2 порции
6-15 граммов жиров:
Шоколадные пирожные с орехами

Печенье с шоколадной крошкой
Эклеры
Большинство тортов

Фруктовые пироги


1 штука среднего
размера
1-2 штуки
1 небольшой
1 кусок небольшого
размера
1 кусок небольшого
размера
15 граммов жиров:
*Пудинг из недробленого зерна
Сдобные ватрушки
Жареные пирожки
**Продукт, богатый кальцием
1/2 порции
1 штука небольшого
размера
1 штука
АЛКОГОЛЬ
ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ АЛКОГОЛЬ,
ТО ОГРАНИЧЬТЕ ЕГО ПРИЕМ ДВУМЯ
ДОЗАМИ В ДЕНЬ
ПОРЦИОННАЯ
НОРМА
Пиво обычное или легкое
Спиртные напитки в чистом виде
или смешанные в коктейле


Вино красное или белое
12 унций
1,25 унций (примерно
1 мерный стаканчик
для разливания спирт
ных напитков)
4 унции
Благодаря НАРУШЕНИЮ расщепления в организме алкоголя, его употребление может способствовать увеличению жировых запасов в теле. Алкоголь, потребляемый время от времени
ность фигуры или процесс похудания. Если не повлияет на строй же вы пьете спиртное регулярно, то можете считать, что каждая принятая доза эквивалентна 9 граммам жиров!



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика