Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Руководство по переходу к здоровому и полноценному питанию за шесть недель

Мы предлагаем вам метод, позволяющий приступить к реализации плана питания,благодаря которому вы сможете обрести здоровье и стройность. Ряд стратегических моментов поможет укрепить вашу решимость на пути к достижению поставленной цели.Привычку правильно питаться невозможно выработать с помощью только благих намерений.

Вам потребуется некоторое время для изменения своих пищевых пристрастий и придется проявить определенную твердость, чтобы придерживаться намеченного плана.

Работа над планом начинается с самооценки и определения целей. Затем следует сконцентрировать внимание на конкретных еженедельных задачах своего плана. Ближе к концу шестой недели ваше питание почти полностью будет соответствовать энергетически полноценному рациону.

Этот план предназначен только для взрослых. Если вы решите воспользоваться им, то это не означает, что можно отказаться от консультаций с врачами и от предписанного вам медикаментозного лечения или специальных диет. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, необходимо предварительно посоветоваться с лечащим врачом.

Шаг первый: оценка веса своего тела
Качественное изменение питания начинается с оценки по состоянию на сегодняшний день собственного веса и пищевых привычек. При оценке веса своего тела воспользуйтесь приведенными ниже методами. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ ДЛЯ САМОБИЧЕВАНИЯ! Она необходима для того, чтобы, оценив, где вы находитесь, понять, в каком направлении следует предпринимать последующие шаги. Если даже мысль об оценке веса своего тела и процентного содержания в нем жира приводит вас в ужас, то пропустите эту часть и переходите к «Шагу второму».

Вес тела. При взвешивании пользуйтесь только ИСПРАВНЫМИ весами. Убедитесь, что стрелка стоит на нулевом делении, прежде чем встать на весы. Взвешивание лучше проходить в начале дня, без обуви и при минимуме одежды. Это первый и единственный раз, когда, приступая к выполнению плана, вам необходимо определить свой вес. Если же вы предпочитаете контролировать свой вес регулярно, то взвешиваться следует все же не чаще одного раза в неделю и при условии, что вам это помогает. Не сходите с ума из-за своего веса. Какую бы цифру ни показали весы, не следует забывать о том, что вы всего лишь пытаетесь оценить свои вес с точки зрения здоровья и вашей физической формы.

Мой вес (дата)__________составляет__________.

Индекс массы тела (ИМТ): ИМТ — более удобный показатель оценки веса, чем традиционные таблицы, соотносящие вес человека с высотой его тела. ИМТ позволяет оценивать степень риска развития у вас хронических заболеваний, связанных с избыточным или недостаточным весом тела. Воспользовавшись монограммой, опубликованной на странице 61 и обычной линейкой, проведите прямую линию от показателя веса вашего тела к цифре, соответствующей вашему росту. Точка в месте пересечения этой линии со средней шкалой монограммы будет определять величину вашего ИМТ. Если индекс массы вашего тела оказался выше желаемого, то с помощью монограммы определите более подходящий вес, при котором вы будете чувствовать себя здоровым. Расположите линейку так, чтобы от показателя вашего роста она проходила через деление, соответствующее желаемому уровню ИМТ. На крайней слева шкале вы увидите искомый показатель веса тела.
 
Процентное содержание жира в теле: (% ЖТ).
Этот показатель трудно рассчитать самостоятельно, но благодаря ему можно получить очень важную информацию о том, следует ли вам бороться за снижение веса тела или нет. У некоторых может быть высокий % ЖТ даже при наличии очень стройной фигуры (например, у футболистов или бодибилдеров). Если у вас избыточный вес, но показатель процентного содержания жира в теле не превышает нормы, то, вероятно, вам не имеет смысла сбрасывать свой вес.

Для определения показателя процентного содержания жира в теле лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту, чтобы получить наиболее точные данные. Врачи-диетологи, специалисты по спортивной физиологии, профессиональные тренеры и даже некоторые терапевты определяют % ЖТ по жировым складкам. Согласно этому методу толщина кожного покрова в различных местах человеческого тела измеряется кронциркулем или же при помощи специального электроприбора определяется величина сопротивления на отдельных участках кожи для последующего сравнения зон с наличием подкожного жирового слоя с зонами, на которых он отсутствует. В штатных расписаниях клубов здоровья или университетских спортивных залов обычно предусматривается должность специалиста, который занимается определением процентного содержания жира в теле клиентов. Вам даже могут предложить метод подводного измерения вашего веса, который считается «золотым стандартом» для определения процентного содержания жира в теле.
 
 
 
 

Коэффициент соотношения объема талии и бедер (КСОТБ): Это еще один показатель, с помощью которого можно оценить степень ущерба для вашего здоровья вследствие избыточного жира в теле. Отложения жира в области живота считаются более опасными для организма, чем присутствие жира в области таза и бедер. С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность талии (в области пупка) и таза (по линии бедер). Разделите полученный показатель длины окружности талии на длину окружности ваших бедер. Например, если окружность талии составляет 32 дюйма (1 дюйм = 2,4 см), а объем бедер — 38 дюймов, то ваш КСОТБ будет равен: 32 : 38, то есть 0,8.

НАИМЕНЬШИЙ РИСК 
Для женщин: < 0,8 
Для мужчин: < 0,95


Мой КСОТБ (дата)_______составляет______.

Необходимо ли вам, согласно вашим расчетам, снижение веса (избавление от излишков жира)? Если да, то примерно насколько? С помощью представленных в этой книге физических упражнений и указаний относительно рациона питания постарайтесь сначала сбросить не более 5 фунтов лишнего жира. НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ РЕЗКО КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И НЕ ИЗНУРЯЙТЕ СЕБЯ ТРЕНИРОВКАМИ РАДИ ДОСТИЖЕНИЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ВЕСА. В противном случае вместо снижения жирового запаса вас ожидает потеря мышечной массы и состояние перетренированности, приводящее к травматизму. Будьте благоразумны и тогда вы сможете достичь долговременных положительных результатов.





Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика