Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Углеводы и их свойства

Углеводы, поскольку мы не запасаем их в больших количествах, должны потребляться дневно для удовлетворения энергетических потребностей организма и пополнения запасов гликогена в мышцах. Чтобы удовлетворить потребность головного мозга в глюкозе, не допустить «сжигания» белков в качестве «топлива» и инициировать процесс расщепления жиров для обеспечения организма энергией, требуется как минимум 50 г углеводов. Однако в данном случае минимальное количество не является идеальным! Потребление всего лишь 50 г углеводов (что равноценно 200 калориям) заставит вас съедать гораздо больше пищи, содержащей белки и жиры, для удовлетворения энергетических потребностей вашего организма. Чтобы обеспечить оптимальный уровень энергии и хорошее самочувствие, необходимо потреблять от 400 до 600 г углеводов, или 55-60% от общего числа калорий, получаемых организмом. В рацион тренирующегося тяжелоатлета ежедневно должны включаться от 3,5 до 4 г углеводов из расчета на каждый фунт его веса. В таблице 2 приводятся данные о содержании углеводов в отдельных пищевых продуктах.

Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, можно разделить на два типа — простые и сложные. Простые углеводы (моносахариды) преимущественно содержат сахара, молоко и фрукты. Моносахариды просты по своей химической структуре — всего лишь две молекулы, сцепленные вместе. Простые углеводы быстро перевариваются и поступают в кровь. Поэтому люди обычно говорят, что от употребления продуктов с большим содержанием сахара они ощущают прилив энергии.

Сладости способствуют быстрому повышению уровня сахара, содержащегося в крови, обеспечивая организм «быстрой» энергией. Недостаток простых углеводов заключается в том, что их потребление в чрезмерном количестве или в чистом виде, то есть без сочетания с другими продуктами, может вызвать у некоторых людей энергетический спад (в результате резкого подъема, а затем падения уровня содержания сахара в крови).

Сахара, в отличие от простых углеводов, по существу, лишены питательной ценности, являясь источником бесполезных калорий. Чрезмерное количество бесполезных калорий означает «СМЕРТЬ» для любой прекрасно сбалансированной диеты. Употребление сахара в небольших количествах допустимо, если вы ведете достаточно активный образ жизни, чтобы позволить себе лишние калории, скажем, раз в день съедая что-нибудь сладкое. Потребляя сахар в большем количестве, вы рискуете нарушить равновесие в рационе питания.

Сложные углеводы (полисахариды), состоящие из длинных цепочек молекул, часто называют «крахмалом». Несмотря на все, что говорится о крахмале в старых книгах по диетологии, сложные углеводы должны стать доминирующими в вашей диете. Старый миф о том, что хлеб способствует полноте, возник в связи с исследованиями, проведенными на грызунах в начале 1970-х годов. Оказалось, что потребление пищи с высоким содержанием углеводов привело к увеличению жировых запасов у крыс. Но, как выяснилось впоследствии, людям, в отличие от крыс, полнота от хлеба не угрожала! Как уже ранее упоминалось, углеводы незамедлительно «сжигаются» людьми для получения энергии или запасаются в виде гликогена. Только когда запасы гликогена полностью восстановлены, организм начинает откладывать углеводы в виде жира, но этот процесс происходит неэффективно.

Так что ешьте больше крахмалсодержащих продуктов! Сложные углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, лапше, крупах, картофеле, кукурузе, бобах и горохе. Значительную часть вашего рациона должны составлять крупы, овощи и бобовые. Фрукты не менее важны, поскольку, даже являясь в большинстве своем простыми углеводами, они служат источниками витаминов и минеральных веществ, а также содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

Конечно, вас удивляет, что я упомянула о клетчатке! С точки зрения диетологии, клетчатка — неперевариваемые углеводы, имеет большое значение для здоровья кишечника. Некоторые виды клетчатки (например, овсяные отруби) способствуют понижению уровня холестерина в крови. Другие виды, например пшеничные отруби, облегчают процесс выведения твердых шлаков из организма; считается также, что их потребление снижает вероятность развития ракового заболевания толстой кишки. Крупы из недробленого зерна, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки. Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу от 20 до 35 г клетчатки. В таблице 2 вы почерпнете сведения о содержании клетчатки в различных пищевых продуктах.


ТАБЛИЦА 2. СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

  СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГРАММАХ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ВСЕГО СЛОЖНЫЕ ПРОСТЫЕ КЛЕТЧАТКА
Бублик 31.0 27.8 2.0 1.2
Спагетти (1 порция, в готовом виде) 39.0 35.2 1.7 2.1
Печеная картофелина (среднего размера, с кожурой) 26.7 22.9 0.8 3.0
Морковь (среднего размера, сырая) 7.3 0.2 4.8 2.3
Яблоко (среднее, с кожурой) 21.1 0.3 17.8 3.0
Банан (средний) 26.7 7.1 17.8 1.8
Виноградные орехи (полпорции) 46.8 40.1 4.0 2.7
Отруби изюма (полпорции) 21.4 9.8 8.6 3.0
Овсяная каша (1 порция) 25.3 22.3 0.9 2.1
Изюм (2 столовые ложки) 14.4 1.6 11.8 1.0
Апельсиновый сок (1/2 стакана) 13.4 0.2 13.0 0.2
Кабачки (полпорции, в готовом виде) 15.0 8.9 3.9 2.2
Тыква (консервированная, полпорции) 9.0 0 4.0 5.0
Хлеб из непросеяной муки (1 ломтик) 11.3 7.5 1.0 2.8
Белый хлеб (1 ломтик) 12.2 10.5 1.0 0.7
Броколли (полпорции в готовом виде) 3.9 0.8 1.1 2.0
Темные бобы (консервированные, полпорции) 19.0 12.0 0 7.0
Коричневый рис (полпорции, в готовом виде) 22.9 21.2 0 1.7
Английский пончик с начинкой (1 шт.) 29.8 26.3 2.0 1.5
Данные были представлены в N-Squared Computing, programs Nlll, 7.0 and NIV, 2.0 и на упаковках продуктов.



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика