Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Секреты питания от Алексея Шелестова и Рустама Джабраилова



Сергей Шелестов общим мнением специалистов признан лучшим российским бодибилдером за последние 10 лет. Михаил Головнев, бессменный тренер Сергея, говорит: «Практически у каждого культуриста, даже самого великого, можно найти слабые места. У Сергея их нет. Уникальный случай! Абсолютно все уравновешено — все, что только требуется для успеха в профессиональном бодибилдинге!»

Рустам Джабраилов —  самая яркая звезда российского бодибилдинга за последние несколько лет. За два года он завоевал все титулы любительского бодибилдинга ведущей мировой федерации IFBB — он стал чемпионом Москвы, России, Европы и, наконец, в ноябре 2004 года — чемпионом мира. Такая скорость «карьерного» роста настолько уникальна, что жюри московского чемпионата мира наградило Рустама «Призом прогресса».

Сегодня два российских суператлета продолжают отвечать на вопросы по самой сложной и важной теме бодибилдинга — теме спортивного питания. Их ответы представляют особый интерес именно потому, что и Сергей, и Рустам тренируются у одного тренера — Михаила Головнева. Таким образом, все различия в их подходе к питанию определяются не разницей в тренерских взглядах (это отдельная тема), а различным типом метаболизма двух атлетов.

В этот раз мы говорим о том, какие методы используют культуристы для обеспечения повышенной калорийности дневного рациона.


-Что вы скажете об общей калорийности дневного рациона?


Сергей:
— Во время тренинга на массу я ем очень много, где-то 5000— 6000 ккал. Стараюсь есть чаще, только так можно получить много калорий. Конечно, стараюсь не объедаться жирным, иначе никакая генетика не поможет. Мой вес в межсезонье достигает 130—135 кг, но я вполне доволен своим видом, потому что даже при таком весе не похож на толстяка.

Рустам: — Я не считаю калории и ориентируюсь на собственное самочувствие и на правила, которые появились за годы тренировок. Ем я очень часто, понемногу, но так как чередую прием углеводов и белков, получается, что принимаю за раз до 100 г углеводов (но не более). У меня обычно две тренировки в день, что дает еще шесть приемов углеводов (энергетики до, во время и после каждой тренировки). Так вот и набегает калорийность, но она у меня намного меньше, чем у Сергея, даже при том, что мой вес около 100 кг. Я знаю, с какими весами он работает, поэтому понятно, зачем ему столько калорий. Я все-таки тренируюсь по другому, с меньшими весами.

Само собой, я исключаю из рациона всю жирную пищу, особенно животные жиры, не ем углеводы последние 4—5 часов перед сном и так далее.

Комментарий Михаила Головнева.

Потребление большого количества углеводов так же важно для набора мышечной массы, как и прием большого количества белков. Оба эти компонента взаимосвязаны. Прием углеводов повышает в мышечных клетках запасы гликогена, от которого зависит работоспособность и скорость восстановления мышц. При недостатке гликогена организм начинает расходовать на энергетические цели аминокислоты, то есть разрушать мышцы. Поэтому прием достаточного количества углеводов до и после тренировки никак не связан с риском увеличения жировых отложений, наоборот, эти углеводы работают исключительно на мышечный анаболизм.

При приеме углеводов вне тренировки главное   —   есть   чаще,   понемногу (70—80 г углеводов за один прием), стараться не увлекаться простыми сахарами, то есть употреблять пищу богатую крахмалами, с низким гликемическим индексом — макароны из твердых сортов пшеницы (итальянские), неочищенный рис, бобовые, каши (гречневая, овсяная и т.п.). Вместе с углеводами рекомендуется принимать 100—200 мг альфалипоевой кислоты (ALA), которая стимулирует направление углеводов в мышечные клетки и снижает инсулиновый выброс. Обязательно исключите прием углеводов в последние часы перед сном. При расчете калорийности культуристу следует ориентироваться на б— 7 г углеводов в день на каждый килограмм веса тела.


-Как вы переносите большое количество пищи?


Рустам: — Да, для меня много пищи — это проблема, хотя и не очень большая. Без энергетика перед тренировкой я качаться не пойду. Долго подбирал вид и дозировку. Начинал с «Мега Гейнера», со 150 г — как было написано на банке. Это оказалось много, особенно при тренировке ног, когда небольшая вялость не позволяет сконцентрироваться на такой интенсивной работе. В результате я перешел на 60—75 г энергетика за полчаса-час до тренировки. Потом было много разных энергетиков, а последние полгода я использую перед тререроикой и после нее вейдоровский  «Кваш Вейт  Гейн». Это легкий для меня продукт и вкусный, никаких замечаний, и очень эффективный, со сложным углеводно-белковым составом и креатином.

На саму тренировку я обязательно беру с собой шейкер с коктейлем из «быстрых» углеводов (без белков) и пью его понемногу начиная примерно с двадцатой минуты. Раньше я брал для этого «Мульти Энерджи», но его уже не выпускают. Теперь я использую дженети-ковский (Genetic Force) «Эктив Энерджи», который работает даже лучше. Еще я стараюсь есть побольше фруктов, особенно во время диеты.

Фрукты — это клетчатка, она улучшает пищеварение и самочувствие.

Сергей: — Ну, мое пищеварение позволяет мне есть что угодно и в любых количествах. Никаких проблем. Поэтому, если честно, мой режим дня не зависит от специальных энергетиков; я совершенно спокойно обедаю перед тренировкой и абсолютно нормально тренируюсь. Но иногда за час до тренировки принимаю «Краш Вейт Гейн». Специальное внимание я обращаю только на питание после тренировки: нужно обязательно загрузиться простыми углеводами, и тут, конечно, проще всего носить с собой не рис, изюм, бананы и так далее, а только шейкер с хорошим энергетиком типа «Мега Масс 2000», а при особенно высоких нагрузках — «Мега Масс 4000», в котором много гидролизата коллагена, хорошо восстанавливающего связки.

Я уже говорил, что для меня главное — протеин. Калории я набираю обычной пищей, а потребности организма в аминокислотах обеспечиваю сывороточным протеином, — его мне требуется очень много. Раньше я использовал мультипаузровскую «Формулу 100», а теперь вейдеровский «CFM-протеин», который к тому же еще содержит глютамин. Само собой, что утром я обязательно   принимаю   аминокислоты: Whey Aminos — классический гидролизат сывороточных белков. После тренировки — ВСАА и энергетик, куда добавлю глютамин.

В общем, при работе на массу мне нужно много углеводов и много белка. Потом, ближе к соревнованиям, углеводы урезаются, тогда приходится пить во время тренировки чистые углеводы, потому что запасов гликогена уже не хватает; а нужная дневная калорийность добирается с помощью белков.

Комментарий Михаила Головнева.

У каждого атлета свой тип пищеварения и метаболизма, поэтому его важно учитывать при необходимости поглощать большое количество калорий и питательных веществ. Такие спортсмены, как Сергей Шелестов, могут есть, грубо говоря, все подряд, потому что их пищеварение работает надежно, а повышенный обмен веществ позволяет утилизировать все поступившие нутриенты на восстановление и рост мышц, на энергию для тренировок.

Такой организм при легкости набора мышечной массы не склонен к созданию больших жировых запасов; это — идеальный тип для бодибилдера. Рустам должен уделять больше внимания программе питания. Сниженная скорость переваривания пищи требует от Рустама большего числа приемов пищи — до 6—8 в день, не считая коктейлей до и после тренировки; ему рекомендуется использовать протеины с добавками пищеварительных ферментов (например, «Супер Формула 90+» от Weider).

Рустам быстро набирает жировую массу, поэтому ему нельзя есть слишком жирную пищу, нельзя перебирать с калориями, нельзя принимать углеводы в вечернее время. Ему лучше избегать «быстрых» углеводов, а «медленные» углеводы требуют принимать их относительно редко и без белков, что и определяет необходимость чередования белковой и углеводистой пищи, о чем говорилось в предыдущем номере журнала. Пример Рустама Джабраилова ясно показывает взаимосвязь типа питания и типа метаболизма.


* * *

Итак, при наборе мышечной массы вам надо решить сложную задачу — потребить большое количество нежирной, но богатой углеводами, белками и клетчаткой пищи с учетом особенностей вашего типа метаболизма. Правильное решение этой задачи — успех в тренировках, неправильное — появление больших жировых запасов или застой в росте мышц.




Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика