Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами)

Уровень сложности: 3 поясница: риск высокий Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Станьте прямо, ступни слегка расставлены, носки направлены вперед (можно встать на ящик или низкую скамейку, чтобы увеличить амплитуду движения). Ноги слегка согните в коленях. Гантели или штангу держите прямо перед собой. Вьполнение упражнения. Удерживая гантели или гриф штанги как можно ближе к телу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а ноги слегка согнутыми в коленях. Опускайте отягощение до тех пор, пока не ощутите напряже...

Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером

Уровень сложности: 2 поясница: риск минимальный Область воздействия: подколенные сухожилия Исходное положение. Станьте лицом к блочному тренажеру и закрепите трос на щиколотке ноги. Обе ноги слегка согнуты в коленных суставах. Сохраняйте правильное положение тела. Вьюолнение упражнения. Сохраняя неподвижность верхней части туловища и таза, подтягивайте пятку в направлении ягодицы, сгибая ногу в колене под углом примерно в 90°. Зафиксируйте на секунду положение в верхней точке движения и возвращайтесь в исходную позицию, поддерживая постоянным напряжение мышц и не сбрасывая вес отягоще...

Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Станьте лицом к блочному тренажеру и для сохранения равновесия возьмитесь руками за опору (держите руки как можно дальше от перемещаемого веса отягощения). Наклонитесь слегка вперед; все тело должно оставаться прямым. Закрепите трос на щиколотке рабочей ноги. Выполнение упражнения. Поднимите прямую рабочую ногу назад (во время выполнения движения колено должно быть слегка согнутым). Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжени...

Попеременное поднимание прямых ног назад в положении лежа лицом вниз на полу

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный. Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение Лягте на пол лицом вниз. Ноги вытянуты прямо. Руки согнуты в локтях и сомкнуты над головой. Лоб прижат к полу. Альтернативные варианты. (1) Положите руки ладонями вверх под бедра или (2) вытяните их параллельно голове, согните в локтях и обопритесь на них лбом. Выполнение упражнения. Поднимайте рабочую ногу (слегка согнутую в колене) до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах ягодицы. Возвратите ногу в исходное положение. Нога ...

Поднимание назад согнутых в коленях ног в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедер

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Лягте животом на скамейку тренажера для выполнения упражнения «сгибание ног назад». Установите рычаг тренажера на уровне колен сзади на опущенных вниз ногах. Поднимите ступни так, чтобы голени расположились под прямым углом относительно бедер. Выполнение упражнения. Не разгибая на протяжении всего упражнения ноги, согнутые под прямым углом, поднимайте их вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц в области ягодиц. Опустите ног...

Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене

Уровень сложности: 2 Поясница: риск минимальный Область воздействия: задняя группа мышц (ягодичные мышцы) Исходное положение. Лягте на спину. Согните одну ногу так, чтобы ступня полностью касалась пола. Ступню второй ноги поместите на колено первой таким образом, чтобы голень верхней ноги располагалась чуть ниже колена первой. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Альтернативные варианты. Лягте на спину. Одну ногу согните в колене так, чтобы ступня полностью касалась пола, вторую ногу вытяните прямо вперед (колено слегка согнуто). Можно изменять положение стопы вытянутой ноги (вытя...

Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: задняя группа мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Выполнение упражнения. Поднимайте таз вверх, в направлении потолка, сжимая ягодицы вместе, до тех пор, пока не выпрямится спина; не следует приподниматься слишком высоко, чтобы спина изгибалась дугой. Рекомендации тренера: Контролируйте выполняемое движение, чтобы вы могли ощущать постоянное напряжение...

«Упражнение альпиниста» (сгибание в колене поднятой прямой ноги в положении стоя на четвереньках спиной к блочному тренажеру)

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Встаньте на четвереньки, ягодицами в сторону груза отягощения и закрепите на ноге трос блочного тренажера. Рабочую ногу следует поднять назад и вытянуть параллельно полу; свободная нога, согнутая в колене, остается на полу. Держите спину прямо. Выполнение упражнения. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, сохраняя неподвижным бедро (не поднимая и не опуская его). Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода о...

Разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз в положении лежа на спине перед блочным тренажером

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Лягте на спину, головой по направлению к тренажеру и закрепите на щиколотке рабочей ноги трос (который связан с высоким блочным тренажером). Поднимите рабочую ногу (слегка согнутую в колене) под углом в 90° относительно туловища. Выполнение упражнения. Не разгибая во время выполнения всего упражнения слегка согнутое колено, опустите ногу вниз до касания пяткой пола. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражне...

Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный Область воздействия: подколенные сухожилия Исходное положение. Лягте лицом вниз на скамейку тренажера для выполнения упражнения «сгибание ног назад». Поместите голени за рычаг тренажера, при этом колени должны находиться на конце скамейки. Выполнение упражнения. Сохраняя таз неподвижным, потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под углом примерно в 90°. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходную позицию. Для сохранения постоянным напряжения сухожилий, едва коснувшись ногами конца скамьи при воз...

Сгибание в коленях ног с отягощением между стоп в положении лежа лицом вниз на наклонной скамье

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: подколенные сухожилия Исходное положение. Лягте лицом вниз (ноги вытянуты прямо) на регулируемую по углу наклона тренировочную скамью. Угол наклона скамьи должен составлять 30-45°. Возьмитесь руками за верхний край скамьи; поместите гантель между ступнями с вытянутыми носками.  Выполнение упражнения. Сохраняя таз неподвижным, потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под углом примерно в 90°. Задержитесь на секунду в этом положении и возвращайтесь в исходную позицию. Для сохранения постоянным напряжен...

Сгибание в коленях ног с отягощением между стоп в положении лежа лицом вниз на полу или на горизонтальной скамье

Уровень сложности: 2 Поясница: риск умеренный Область воздействия: подколенные сухожилия Исходное положение. Лягте на живот (на горизонтальную тренировочную скамью или на пол); ноги прямые. Если вы лежите на скамье, то ноги ниже колен должны свободно свисать с края скамьи. Поместите гантель между ступнями; носки вытянуты (как показано на фото). Руки можно вытянуть вдоль туловища или согнуть в локтях и опереться на них лбом. Выполнение упражнения. Потянитесь пятками к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Задержитесь на секунду в этом положении и, контролируя движе...

Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), передние группы мышц (квадрицепсы) Исходное положение. Встаньте на четвереньки перед тросовым тренажером; спина прямая. Закрепите трос на щиколотке рабочей ноги. Выполнение упражнения. Одновременно поднимите и вытяните ногу (колено должно оставаться слегка согнутым) таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу, сгибая ее в коленном суставе под углом в 90°, и поставьте на одном уровне или чуть впереди свободной ноги. Повторите упражнение с др...

Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Встаньте на четвереньки; спина прямая. Выполнение упражнения: Не разгибая на протяжении всего упражнения рабочую ногу, согнутую в коленном суставе под углом в 90°, поднимайте ее назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ягодицах (ваши ощущения должны быть такими, как если бы поднимали подошву стопы вверх). При возвращении в исходное положение опустите колено на пол на одном уровне или немного впереди другого колена. Рекомендации тренера:...

Попеременное перекрещивание согнутых в коленях ног в положении на четвереньках

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), наружные группы мышц (отводящие мышцы) Исходное положение. Встаньте на четвереньки; спина прямая. Выполнение упражнения. Не разгибая на протяжении всего упражнения рабочую ногу, согнутую в коленном суставе под углом в 90°, продвигайте ее назад и вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодичных мышцах, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Рекомендации тренера: Выполняя движение назад, перемещайте ступню сог...

Поднимание прямых ног назад животом на «римском стуле» в положении лежа

Уровень сложности: 1 Поясница: риск высокий Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение: Лягте животом на «римский стул» таким образом, чтобы ноги свободно висели в воздухе параллельно полу; колени слегка согнуты. Взявшись руками за опору перед собой, придайте голове положение, в котором она будет находиться на одной горизонтальной прямой с позвоночным столбом. Выполнение упражнения. Опускайте ноги до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма от пола. Затем поднимите их, возвращая в исходное положение. Не поднимайте...

Повороты туловища вправо-влево в положении лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия) Исходное положение: Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (поместите на нее таз и ноги) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Таз следует расположить на подушке стула или на краю скамьи таким образом, чтобы вы могли сохранять положение, параллельное полу. Все ваше тело должно быть параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или сложить на груди; вы можете также взять шест и удерживать его за гол...

Упражнение: разгибание туловища с зафиксированным поворотом вправо-влево в положении лежа на «римском стуле».

Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Лягте лицом вниз на «римский стул» или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Вам следует расположить торс на достаточно большом расстоянии от края подушки стула или скамьи, чтобы можно было выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы одно плечо было направлено вверх, к потолку, а глаза смотр...

Упражнение: разгибание туловища на «римском стуле» в положении лежа

Уровень сложности: 2 поясница: риск высокий Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (передней поверхностью таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Торс следует расположить таким образом, чтобы вы могли свободно выполнить наклон верхней частью туловища, опустив ее вниз под углом в 90°. Перед началом выполнения упражнения необходимо, чтобы ваше тело было расположено параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или ск...

Наиболее важные положения тела

Очень важно сохранять правильное положение тела при выполнении любого упражнения. Ниже приведены указания, которым необходимо следовать при выполнении приседаний и выпадов со свободным весом. Положение туловища для выполнения приседаний и выпадов с отягощениями Для того чтобы принять правильное положение, выполняйте следующие указания. Станьте прямо. Грудь слегка выдается вперед, плечи отведены назад, поясница прямая; смотреть следует вперед (голова и шея должны удерживаться на одной воображаемой вертикальной прямой вместе с позвоночным столбом). Такое положение позволяет сохранять стабильной...
Перейти к странице:



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика