Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Отведение согнутой в колене ноги в положении лежа на животе

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы) Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз; нерабочая нога максимально вытянута. Рабочая нога согнута в колене под прямым углом, носок стопы обращен к голени. Вышолнение упражнения. Не разгибая рабочую ногу на протяжении всего упражнения, максимально отведите ее в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой. Рекомендации тренера: Не ра...

Поднимание прямой повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы) Исходное положение: Лягте на бок. Ноги вместе вытянуты вперед относительно туловища (под углом примерно в 30°) и слегка согнуты в коленях. Носок стопы верхней ноги повернуть вниз, чтобы бедро повернулось внутрь. Положите голову на нижнюю руку и для устойчивости положения тела расположите верхнюю руку ладонью вниз перед грудной клеткой. Выполнение упражнения. Сохраняя верхнюю ногу повернутой внутрь и носок стопы подтянутым к голени, поднимите как можно выше...

Отведение повернутой внутрь прямой ноги в положении лежа на спине

Уровень сложности: 2 поясница: риск минимальный Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы) Исходное положение: Лягте на спину. Свободная нога согнута в колене, поясница прижата к полу. Рабочая нога вытянута прямо (слегка согнута в колене); стопа разогнута, носок повернут внутрь, а следовательно, и бедро также повернуто внутрь. Выполнение упражнения. Отведите рабочую ногу максимально в сторону, не изгибая и не смещая при этом туловище. Возвратите ногу в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой...

Поднимание согнутой в колене и повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы) Исходное положение. Лягте на бок. Нижняя нога прямая. Верхнее бедро перпендикулярно туловищу, голень согнута под прямым углом, носок стопы обращен к низу. Обопритесь головой на ладонь согнутой в локте нижней руки и для устойчивости положения тела верхнюю руку расположите ладонью вниз перед грудной клеткой. Выполнение упражнения. Сохраняя бедро рабочей ноги в перпендикулярном положении относительно туловища на протяжении всего упражнения, поднимите ее ма...

Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: наружные группы мышц (отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы) Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Выполнение упражнения. На разгибая рабочую ногу, согнутую в колене под углом в 90°, поднимите ее в сторону параллельно полу без изгибания туловища. Возвратитесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой. Рекомендации тренера: • Контролируйте возвращение ноги в исходное положение. • Сконцентрируйте внимание на работе наружных групп мышц бедра на протяжен...

Скрещенное приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеру

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра) Исходное положение. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой для сохранения равновесия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнув рабочую ногу в колене и подтянув носок ее стопы на себя. Вышолнение упражнения . Поднимите рабочую ногу и продвигайте ее в направлении фронтальной поверхности опорной ноги до перекреста с последней. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения одного подхода, повторите упражнение другой ногой. Рекомендации тренера: • ...

Приведение прямой ноги в положении стоя боком к блочному тренажеру

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра) Исходное положение. Станьте боком к блочному тренажеру. Рабочая нога с закрепленным на щиколотке ремешком троса должна быть ближайшей к тренажеру. Она должна быть слегка согнута в коленном суставе; стопа разогнута (носок на себя), пальцы стопы обращены наружу, бедро, соответственно, также повернуто кнаружи. Свободную ногу также следует слегка согнуть в колене. Расстояние между ногами должно позволять осуществлять движение с амплитудой около двух футов (1 фут = 0,3 м). ...

Приведение прямой повернутой наружу ноги в положении сидя на полу

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Сядьте на пол. Нерабочую ногу согните в колене таким образом, чтобы ее ступня плотно прилегала к полу. Прямая рабочая нога (колено слегка согнуто) отведена в сторону; носок стопы приведен к голени, пальцы обращены наружу, бедро, соответственно, повернуто наружу. Откиньтесь назад и обопритесь на руки. Вышолнение упражнения. Осуществляйте движение рабочей ногой к средней линии и вверх, под углом в направлении колена другой ноги. Не касайт...

Приведение согнутой в колене ноги в положении лежа на животе боком к блочному тренажеру

Уровень сложности: 2 Поясница: риск умеренный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра) Исходное положение Лягте на живот боком к блочному тренажеру. Рабочая нога (с закрепленным на щиколотке ремешком троса) должна быть ближайшей к тренажеру. Рабочую ногу следует согнуть в коленном суставе под углом в 90°; ее стопа тоже разогнута (носок на себя). Свободную ногу можно согнуть в колене или вытянуть прямо. Стопы обеих ног должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Руки вытянуты вперед; голова опущена лицом вниз. Выполнение упражнения....

Поднимание прямой нижней ноги в положении лежа на боку

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Лягте на бок, опираясь головой на ладонь согнутой в локте руки. Для обеспечения большей устойчивости другую руку расположите ладонью вниз перед грудной клеткой. Согните верхнюю ногу в колене так, чтобы ее ступня стояла на полу перед нижней ногой. Нижняя нога вытянута (колено слегка согнуто), внутренняя сторона бедра обращена вверх, стопа разогнута (носок на себя). Выполнение упражнения. Поднимите нижнюю ногу как можно выше, сохраняя туловище н...

Приведение прямой повернутой наружу ноги в положении лежа на спине

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы)   Исходное положение. Лягте на пол на спину. Рабочую ногу вытяните, слегка согнув в коленном суставе, и отведите в сторону. Согните нерабочую ногу в колене так, чтобы ее ступня плотно прилегала к полу. Разогнув стопу (носком на себя), поверните рабочую ногу кнаружи. Вьполнение упражнения. Приподняв слегка над полом, приведите рабочую ногу к другой ноге. Возвращайтесь в исходное положение. После выполнения всех повторений одного подхода рабочей ногой повтори...

Упражнение «бабочка» (приведение согнутой в колене и повернутой наружу ноги в положении лежа на спине, преодолевая сопротивление собственной руки)

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: внутренние группы мышц (приводящие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение Лягте на спину. Одну ногу согните в колене таким образом, чтобы ее ступня плотно прилегала к полу; вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол (разворачивая бедро наружу) так, чтобы подошва ступни этой рабочей ноги была обращена к внутреннему краю стопы другой ноги. Для преодоления сопротивления ладонь одноименной вытянутой руки положите на внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги. Выполнение упражнения. Не разгибая коленей обеих ног и...

Попеременное притягивание бедер к туловищу в положении стоя спиной к блочному тренажеру

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: передние группы мышц (сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Встаньте спиной к блочному тренажеру и закрепите трос на одной ноге. Обе ноги следует слегка согнуть в коленях. При наличии перед вами опоры возьмитесь за нее руками для сохранения равновесия; при ее отсутствии балансируйте произвольно. Вьполнение упражнения. Подтягивайте рабочую ногу к туловищу, сгибая ее при подъеме в коленном суставе, до тех пор, пока квадрицепс не окажется в положении параллельном полу или чуть выше. Возвращайтесь в исх...

Попеременное поднимание прямых ног в положении сидя перед блочным тренажером

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный Область воздействия: передние группы мышц (сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Сядьте на пол или на скамью ногами к блочному тренажеру; рабочую ногу, на щиколотке которой закреплен трос тренажера, слегка согните в колене. Свободную ногу согните в колене так, чтобы ступня плотно прилегла к полу. Наклоните верхнюю часть туловища назад под углом примерно в 45°, не ниже, опираясь на пол руками (поставив их за спиной ладонями вниз, пальцами от себя). Вьполнение упражнения. Поднимите рабочую ногу вертикально вверх, сохраняя ее сле...

Попеременное поднимание прямых ног в положении лежа на спине перед блочным тренажером

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: передние группы мышц (сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Лягте на пол на спину (ногами к блочному тренажеру); свободную ногу согните в колене так, чтобы ступня плотно касалась пола. Рабочую ногу, на щиколотке которой закреплен торс тренажера, слегка согните в колене. Руки вытяните вдоль туловища. Вьшолнение упражнения. Поднимите рабочую ногу вертикально вверх, сохраняя ее слегка согнутой в колене на протяжении всего упражнения. Поднимать ногу следует как можно выше, продвигая ее как можно даль...

Попеременное сгибание ног в коленях в положении лежа на спине перед блочным тренажером

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: передние группы мышц (сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Лягте на пол на спину (ногами к блочному тренажеру); свободную ногу согните в колене таким образом, чтобы ступня плотно касалась пола. Рабочую ногу, на щиколотке которой закреплен трос тренажера, вытяните вперед. Руки вытяните вдоль туловища. Выполнение упражнения. Подтяните рабочую ногу назад, в направлении груди (колено следует притянуть к груди как можно ближе, не изменяя положения поясницы, которая должна быть все время прижата к полу). Контр...

Разгибание согнутых в коленях ног в положении сидя на тренажере для развития мышц бедра

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: передние группы мышц (квадрицепсы) Исходное положение. Упражнение выполняется в положении сидя на тренажере для выпрямления ног (тренирует мышцы передней поверхности бедра). Поместите голени за рычаг (нижнюю подушку) тренажера, возьмитесь руками за ручки тренажера. Выполнение упражнения. Медленным и плавным движением вверх выпрямляйте ноги, согнутые под углом примерно в 90°, сохраняя в крайнем верхнем положении их слегка согнутыми в коленях. В верхней точке движения зафиксируйте положение на секунду и медленно возвра...

Попеременное поднимание прямых ног вперед-вверх в положении стоя спиной к блочному тренажеру

Уровень сложности: 1 поясница: риск минимальный Область воздействия: передние группы мышц (сгибающие мышцы бедра, квадрицепсы) Исходное положение. Встаньте спиной к блочному тренажеру и закрепите ремешок троса на щиколотке рабочей ноги. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленях. При наличии перед вами опоры можете взяться за нее руками для поддержания равновесия; в противном случае балансируйте произвольно. Вьполнение упражнения. Поднимите рабочую ногу вперед под углом примерно в 45° и контролируемым движением возвратите ее в исходное положение. Не сбрасывайте вес в конце движения...

«С добрым утром» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя)

Уровень сложности: 3 поясница: риск высокий Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное положение. Встаньте прямо: ноги чуть шире плеч, носки слегка повернуты наружу. Чуть согните колени, плечи отведите назад, грудь подайте вперед. Держите штангу за головой, у основания шеи. Вьшолнение упражнения. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Наклоняться следует до тех пор, пока ваше туловище не будет параллельно полу, при этом торс, шея и голова должны находиться на одной прямой линии...

Круговые движения прямой ногой в положении на четвереньках

Уровень сложности: 1 поясница: риск умеренный Область воздействия: задние ягодичные, наружные отводящие и внутренние приводящие мышцы. Исходное положение. Встаньте на четвереньки и вытяните рабочую ногу назад параллельно полу. Голова и шея должны находиться на одной горизонтальной линии с позвоночным столбом; смотрите прямо вниз. Выполнение упражнения. Вытянутой рабочей ногой произведите круговое движение по часовой стрелке, описав в пространстве небольшую окружность. После запланированного числа повторений в первом подходе сделайте такое же количество повторений в следующем подходе, ...
Перейти к странице:



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика