Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Выпрыгивания вверх на двух ногах со сгибанием их в коленях и подтягиванием пяток к ягодицам из положения стоя по грудь в воде

Уровень сложности: 2  Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - задние (подколенные сухожилия), передние (квадрицепсы) Исходное положение. Стоя по грудь (или по пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза и слегка согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия руки направьте в стороны и вниз. Выполнение упражнения. Подпрыгнув вверх, подтяните обе пятки к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положения, преодолевая сопротивление воды при движении ног вниз. Рекомендации тренера: Упражнение следует выполнять с максимальным усилием. Сохраняйте напряжение м...

Выпрыгивания вверх с попеременно скрещиваемыми ногами из положения стоя по грудь в воде

Уровень сложности: 2  Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - наружные (отводящие мышцы бедра), внутренние (приводящие мышцы бедра), передние (квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы) Исходное положение. Стоя по грудь (или по пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза. Ноги слегка согнуты в коленях. Грудь следует держать свободно, плечи опустить. Руки опущены вниз. Выполнение упражнения. Подпрыгните вверх, скрестив ноги (занеся одну перед другой). Опускаясь, возвращайте ноги в исходное положение. При скрещивании ног обязательно выносите вперед другую ногу. Ре...

Выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно одной ногой, с подтягиванием колена к поднятому перпендикулярно туловищу колену разноименной ноги, из положения стоя по грудь в воде на одной ноге

Уровень сложности: 3 Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - передние (квадрицепсы), задние (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) Исходное пшожение Стоя на одной ноге по грудь (или по пояс) в воде, поднимайте колено второй ноги до тех пор, пока ее бедро не будет располагаться перпендикулярно туловищу. Руки подняты в стороны для сохранения равновесия. Выполнение упражнения. Оттолкнитесь от дна ногой, поднимая колено на уровень с поднятого ранее колена второй ноги. Затем с усилием опустите ногу, возвращая ее в исходное положение. Закончив выполнять повторения о...

«Упражнение альпиниста» (альтернативный вариант: возвратно-поступательное движение ступней в выпаде вперед одной ногой с наклоном туловища и опорой на обе руки)

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)   Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; п...

Поочередные повороты прямой ноги в тазобедренном суставе вперед, внутрь и наружу с отведением ее назад в положении лежа на боку

Уровень сложности: 1 Поясница: риск минимальный Область воздействия: группы мышц - задние (ягодичные мышцы), наружные (отводящие мышцы бедра) Исходное положение. Лягте на бок и обопритесь головой на согнутую в локте руку. Другую руку поставьте ладонью вниз перед грудной клеткой. Нижнюю ногу согните в колене для сохранения стабильного положения. Верхнюю ногу вытяните и поверните бедро внутрь так, чтобы носок ступни был обращен в сторону пола. Выполнение упражнения. Поверните верхнюю ногу кнаружи (носком в сторону потолка), одновременно отводя ее прямо назад, осуществляя движение в г...

Приседание «неженка» (на тренажере)

Уровень сложности: 3 Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение. Примите исходное положение в тренажере: голени на задних подушках, плоские ступни под вращающимися цилиндрическими подушками. Положение рук — на ваш выбор. Туловище прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад. Выполнение упражнения. Сохраняя равновесие с помощью тренажера, осуществляйте движение вниз на счет три, сгибая ноги в коленях и опуская бедра. Продолжайте движение до тех пор, пока передняя поверхность бедер...

Приседание «неженка»

Уровень сложности: 3 поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра) передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение. Станьте лицом к опоре: ступни на равном расстоянии от опоры; ноги на ширине таза; носки развернуты наружу под углом в 45°. Для сохранения равновесия возьмитесь на уровне талии вытянутыми руками за опору. Вы можете держаться за нее одной или обеими руками. Туловище удерживайте прямо: грудь вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения Не придавайте значения тому, что вы уже знаете о выполнении приседаний. Выгните спину ...

Приседание в положении стоя перед опорой держась за нее руками

Уровень сложности: 3 Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц: передние (мышцы, разгибающие колено), задние (разгибатели бедра) Исходное положение. Встаньте лицом к опоре или перед одной из стоек для установки штанги на определенную высоту; ступни поставьте на ширину таза или чуть шире. Носки ступней поставьте на равном расстоянии от опоры и разверните слегка наружу. Возьмитесь за опору вытянутыми руками на уровне талии. Торс прямой: грудь вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения. Используя опору для сохранения равновесия, опускайтесь в присед на...

Приседание на одной ноге в положении стоя перед опорой, держась за нее руками (стопа второй ноги тыльной стороной опирается на скамью сзади)

Уровень сложности: 2 Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц передние (мышцы, разгибающие колено), задние (разгибатели бедра) Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне груди или воспользуйтесь другим оборудованием в качестве опоры для сохранения равновесия. Сбоку, в трех футах от импровизированной «опоры», расположите низкую горизонтальную тренировочную скамью. Станьте между «опорой» и скамьей: ступни на ширине таза, носки на одной линии с передним краем стойки. Положите руки на гриф штанги и расположитесь между ними в центре. Поместите любую но...

Приседание на одной ноге в положении стоя спиной к скамье с опорой на нее тыльной стороной стопы второй ноги

Уровень сложности: 3   Поясница: риск умеренный Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение. Станьте спиной к низкой горизонтальной тренировочной скамье на расстоянии примерно в двух футах от нее; поставьте ступни параллельно на ширине таза. Поместите любую ногу тыльной стороной ее стопы на поверхность скамьи. Вес следует равномерно распределить от пальцев ног до пятки, стоящей впереди ноги. Руки вытяните вдоль туловища или поместите за голову. Торс держите прямо, придав ему правильное положение для выполнения у...

Поднимание-опускание туловища в выпаде ведущей ногой вперед с опорой стопой на скамью

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра) Исходное положение. Произведите хват гантелей и вытяните руки вдоль тела. Станьте  на расстоянии восьми-двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см) от тренировочной скамьи. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на од...

Попеременные выпады одной ногой в положении стоя со штангой на плечах в сторону

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы), наружные (отводящие мышцы) Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнен...

Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой над головой

Уровень сложности: 3 с плюсом  Поясница: риск высокий Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), мышцы плеча, трицепсы Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги, на равном расстоянии от его середины. Подойдите под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу над головой. Отведите руки со штангой назад, расположив снаряд над затылком. Сделайте шаг назад и отойдите от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада. Подготовьте к выполнению уп...

Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение. Произведите хват гантелей и вытяните руки вдоль тела. Подготовьтесь к выполнению выпада: поставьте ступни на ширине таза, носки направьте вперед. Теперь придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как...

Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка»)

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполнению выпада ноги: ...

Попеременные выпады вперед под углом в 45° одной ногой в положении стоя со штангой на плечах

Уровень сложности: 3  Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено), внутренние (приводящие мышцы бедра) Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной прямой с позвоночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти ук...

Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой на плечах

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц -задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение: Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины (чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада. (Это упражнение можно выполнять также со ш...

Приседания в положении стоя на подставке со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед и вниз (возвратно-поступательное движение)

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено) Исходное положение. Вытяните руки в стороны, произведите хват штанги и встаньте на подставку высотой от восьми до двенадцати дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширине таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным сто...

Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед на подставку («накачка»)

Уровень сложности: 3 поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы разгибающие колено) Исходное положение. Вытяните руки в стороны и произведите хват штанги. Станьте лицом к подставке, находящейся на расстоянии вось-ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с п...

Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад под углом в 45° и последующим продвижением ведущей ноги вперед и вверх

Уровень сложности: 3 Поясница: риск от умеренного до высокого Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено), наружные (отводящие мышцы бедра) Исходное положение. Установите штангу на стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на равном расстоянии от его середины. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения упражнения. Подготовьте к выполне...
Перейти к странице:



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика