Эти советы должны заменить вам персонального тренера. Некоторые из них посвящены специфике техники выполнения конкретного упражнения. Другие служат постоянным напоминанием обобщих положениях, характерных для всех упражнений. Вам следует постоянно обращатьсяк этим рекомендациям до тех пор, покасоблюдение их не станет вашей второй натурой. Наиболее важными для тренировкимышц брюшного пресса являются следующие советы:
Сохраняйте постоянным напряжение мышцбрюшного пресса при выполнении упражнения.
Постоянно контролируйте процесс выполнениядвижений, которые необходимо выполнятьмедленно и плавно, без рывков.
В момент наивысшего напряжения мышц задержитесьна несколько секунд в этом положении.
Не расслабляйтесь и не опускайтесь на пол вперерывах между повторениями движенийупражнения. Слегка коснувшись пола, сразуже выполняйте следующее повторение.
Когда это возможно, плотно прижимайтесьпоясницей к полу.
Мысленно сконцентрируйтесь на выполняемомдвижении, ощутите работу мышц.
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ. Важным элементом,способным внести разнообразие в тренировочныйпроцесс, является скорость выполнениядвижений. Обычно рекомендуютсяследующие уровни скорости для выполненияодного повторения упражнения:
Быстрый: одно повторение за 1 секунду.
Средний: одно повторение за 2 секунды.
Медленный: одно повторение за 5 секунд.
Фактор скорости обретает особую значимость сповышением уровня вашей физической подготовленности.Вы можете разнообразить программутренировки, выполняя упражнения сразличной скоростью, или проводить занятияпо принципу: один день тренинга в быстромтемпе, второй день — в медленном и третий —в среднем.
Палсинг — это двухфазное движение,выполняемое по сокращенной амплитуде. Например:сначала «обозначаем» крайнее положение (т. е. удерживаем статическое положение неболее 2 секунд), а затем производим движениевзад-вперед на расстояние в 1-2 дюйма (1 дюйм=2,5 см), сохраняя постоянное напряжениемышц брюшного пресса. Это микродвижениенагнетает кровь в мышцу, вызывая временноеполнокровие последней. Этот процесс можнообъяснить на примере обычного кулака. Сильно сожмите кулак, затем слегка ослабьте сжатие,снова сожмите и снова слегка ослабьте. Каждоесжатие будет положительным сокращениеммышц (движением первой фазы), вызывающимпульсацию («палсинг»), как при подъеме тяжести,а ослабление (вторая фаза движения) — отрицательным,то есть «работой в щадящем режиме», как в момент опускания тяжести
РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ОДНОГО И ТОГОЖЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Однотипные упражнения объединяютсяв серии. Выполняемые в них однотипныедвижения дополняются разнообразными вариациями. Например, серия упражнений«Поднимание верхней части туловища из положениялежа на спине». В каждом из этих упражненийвы производите одно и то же движение (поднимание верхней части туловища), но приразличном положении ног, варьируя углы воздействияна тренируемые мышцы. В результатетакой «прогрессивной перегрузки» ваши мышцывынуждены адаптироваться, наращивая силу имассу. К тому же чем с большим разнообразием будут варьироваться углы воздействия на мышцы, тем больших успехов вы достигните в их развитиикак в плане физической силы, так и в планеэстетического совершенства. Варьирование положений ног в данном примереявляется ключевым моментом в соблюденииважнейшего принципа при проведении тренировки — внесения разнообразия в ее программу. Однообразие в процессе тренинга можетне только надоесть вам, но и повлечь за собой полную адаптацию мышц к специфике его
программы, что сделает невозможным дальнейшееи более совершенное физическое развитиевашего брюшного пресса.
