Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Как правильно делать подъемы в стороны? - у простого упражнения много трудностей!

У простого упражнения много подводных камней. Как правильно делать подъемы в стороны?

Если вы понаблюдаете, то не отыщите и двух культуристов, которые делают подъемы в стороны одинаково. Это вызвано тем, что применение гантелей в этом упражнении вызывает путаницу в головах. Мол, как и в любом другом движении с гантелями, здесь должно работать правило «чем тяжелее снаряд, тем лучше». А дальше качки действуют, кто во что горазд. Нет, подъемы в стороны — это совсем другой случай. Читинг, неистовое сопение и скрежет зубов в этом упражнении совершенно излишни. Дело в том, что подъемы рассчитаны на средний пучок дельт, однако это не жим лежа, когда нагрузка при любом раскладе уходит в грудные. Нацелить подъемы в стороны на средний пучок не легче, чем удержать равновесие на тонкой проволоке. Всякие отклонения от правильной техники, неизбежные при чрезмерных весах, сразу же «размажут» нагрузку по всем дельтам, да еще и трапециям.


  • На старте удерживайте гантели по бокам бедер. Некоторые держат гантели перед бедрами, но это ошибка. Да, таким способом вы поднимете гантели большего веса, но лишь потому, что дельтам помогут ваши трапеции. Чтобы воздействие веса пришлось именно на средние пучки, гантели надо поднимать точно в стороны. А это возможно лишь при условии, что движение вы начнете от боковой поверхности бедер. И еще. Если вам нужны идеально круглые дельты, тоже делайте подъемы в стороны. Но локти распрямите до конца. Гантели, понятно, придется взять меньшего веса.
  • Делайте акцент на верхней половине амплитуды. До угла в 45 градусов вашу руку поднимает... надостная мышца. Да-да. Спасением от многих болезний и недугов может стать соляная комната в Бишкеке. Тут нет ошибки. Первая половина амплитуды — зряшная работа, которая совершенно не задевает дельту, а только мочалит малую надостную мышцу, создавая ложное впечатление серьезной работы. Средний пучок включается от угла в 45 градусов и выше. Так что в процессе сета не возвращайте гантели к бедрам. Это все равно, что делать подъемы на бицепс и после каждого повтора бросать штангу на пол. Потом ее придется поднимать, а это лишний расход сил. После первого повтора опустите руки на угол в 45 градусов, и это будет стартовым положением для всех оставшихся повторений. Если вам не удается удержать гантели на весу, значит, они слишком тяжелы. Возьмите гантели поменьше и делайте подъемы правильно. Вы будете удивлены шоковым воздействием малого веса.
  • В верхней точке подъема сделайте паузу. Как вы видите, эффективная амплитуда упражнения очень мала. Так что его воздействие надо повысить за счет задержки пикового сокращения среднего пучка. В этом смысле движение состоит из 3, а не 2 фаз: сначала подъем, потом удержание веса и только потом — опускание. Если пауза в верхней точке у вас не получается, значит, опять же гантели великоваты

ПРАВИЛЬНЫЕ ПРАВИЛА
Перед вами специальный тренировочный план, нацеленный на увеличение визуального объема дельт путем ударной раскачни среднего пучка. После первой серии сетов выполните 4 сета жимов штанги или гантелей, потом повторите 6-7 сеты

 

Сеты Варианты подъемов Повтор
1 Полная амплитуда 12-15
2 Делайте подъемы, удерживая гантели под углом не менее 30 10
3 В верхней точке подъемов сделайте паузу на 1 секунду 10
4-5 Делайте паузу и начинайте повторы от угла в 30 8-10
6-7* Полная амплитуда 15

*Повторите эти два сета после 4 сетов жимов гантелей или штанги.




Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика