Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Качаем квадрицепс

Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из 4 мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше всего. Ваши ноги здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями? Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов. Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?

Разгибания
Вы думали, что это упражнение годится только для разминки? На самом деле разгибания прицельно бомбят прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а потом вторично беритесь за разгибания - после приседаний и жимов. И тут уж не жалейте себя! Вес максимальный! ПРЯМО В ДЕСЯТКУ!

Выпады
Увы, нет. Это упражнение на прямую мышцу действует слабо. Главный силовой акцент приходится на глубинные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы проявить прямую, делайте приседания, жимы ногами и - обязательно! -разгибания. МИМО ЦЕЛИ!

Сгибания ног сидя
 
 
Схема:
  • Первым делом отрегулируйте тренажер под себя. Спинку подвиньте так, чтобы край сиденья оказался точно под вашим коленями. Потом займитесь валиком для ног. Нужно, чтобы он пришелся вам сзади на лодыжки. У большинства тренажеров валик можно перемещать вперед-назад.

  • Теперь пришла очередь коленного упора. Иногда он зафиксирован жестко, иногда поднимается и опускается, причем, снабжен фиксатором. Заведите колени под упор.

  • Прочно возьмитесь за рукояти на коленном упоре, чтобы сделать корпус абсолютно неподвижным.

  • Глубоко вдохните, задержите дыхание и усилием бицепсов бедер заведите валик вниз под сиденье. Однако не сгибайте колени больше, чем на прямой угол.

  • В нижней точке выдержите паузу на пару секунд и только потом подконтрольно верните валик в исходное положение.

  • Носки ступней отклоните вперед и так держите в течение всего сета.
Примечания:
  • Никогда не распрямляйте колени полностью! Это может повредить коленным суставам. В исходном положении держите колени чуть согнутыми.

  • Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно!

  • Если нагрузка чрезмерна, вы будете непроизвольно съезжать по сиденью вперед. Ваши колени потеряют опору, а это опасно для коленных суставов.

  • Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.

  • На задней поверхности бедра располагаются три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и бицепс бедра. Понаблюдайте за носками ступней на старте. Если они непроизвольно сближаются, значит, бицепс бедра отстает в развитии, если расходятся в стороны, значит, бицепс бедра слишком силен. Поскольку все три мышцы должны быть развиты одинаково, намеренно удерживайте ступни в противоположном положении.
КОГДА, КАК И СКОЛЬКО
Когда: Делайте упражнение ближе к нонцу тренировки ног.
Как: Упражнение нужно делать после приседаний, жимов ногами и выпадов.
Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений

Ноги: Кинесиология - сгибание ног сидя

Отведение носков повышает наргузку на весь комплекс мышц задней поверхности бедра

 

В конечной точке амплитуды колено должно быть согнута на прямой угол
 
Работа мышц
В данном упражнении участвуют 4 мышцы.
МЫШЦЫ
РАСПОЛОЖЕНИЕ
ФУНКЦИЯ
  Бицепс бедра
  Полуперепончатая
  Полусухожильная
  Икроножная
Задняя поверхность бедра внутри

Сгибает колено

Задняя поверхность бедра внутри Сгибает колено
Задняя поверхность бедра снаружи Сгибает колено
Задняя поверхность голени Помогает сгибать колено



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика