Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Повышение нагрузки заставляет мышцы приспосабливаться и становиться крепче. Чтобы укрепить мышцы, их необходимо заставлять работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Перегружать мышцы можно двумя способами прогрессии. Первый способ — увеличение объема физической нагрузки. Этого можно достичь путем увеличения числа повторов в каждом подходе, либо посредством выполнения дополнительного упражнения для определенной группы мышц. Второй способ — наращивание интенсивности тренировки, достигаемое либо повышением сопротивляемости мышц (при выполнении более сложного упражнения, или увеличении веса отягощения), либо сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями. Рекомендуется пользоваться этими способами по отдельности (увеличивать либо количество выполняемых упражнений, либо интенсивность их выполнения). Но допустимо и совмещение обоих способов. Однако при одновременном увеличении интенсивности занятий и количества упражнений вы рискуете перетренироваться.
Полная амплитуда движений
Все упражнения должны выполняться с полной амплитудой движений. Это особенно важно для повышения уровня спортивной формы. Большинство видов спорта относится к динамичным (подвижным); поэтому следует укреплять свои мышцы, выполняя движения с полной амплитудой. Для достижения этого необходимо, чтобы на протяжении всего движения, производимого по рекомендуемой амплитуде, мышца работала, преодолевая сопротивление.
Скорость выполнения движений
Величина скорости, с которой вы выполняете упражнение, является важной составляющей успеха вашей
программы тренировок. Вообще скорость движения должна быть невысокой и контролироваться во время выполнения негативной (эксцентрической) фазы движения. Выполнение позитивной (концентрической) фазы движения должно быть настолько «взрывным», насколько это возможно, не наращивая при этом скорости и сохраняя постоянным напряжение мышц.
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня физической подготовленности, необходимо будет изменить скорость выполнения движений для достижения «пика» развития мышц.
Постоянное напряжение
При выполнении упражнения вы должны сохранять постоянным напряжение мышцы и ощущать ее сокращения на протяжении выполнения полной амплитуды движения. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы в любой фазе движения. Кроме того, занимаясь на тренажере, не бросайте вес в самом конце движения, поскольку это приведет к утрате мышцей постоянного напряжения.
Выбор упражнения
Выбор упражнений — это ключевой момент в создании любой
программы тренировок. Выбирая упражнения, необходимо исходить из следующих критериев:
• Специфика (если необходимо достичь конкретных результатов)
• Недопустимость травматизма и дисбаланса в развитии мышц
• Доступность пользования соответствующим
оборудованием
• Цели
• Время
