Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, советы от бывалых
Бодибилдинг программа: бодибилдинг и культуризм упражнения, советы, правильное питание, программа тренировок

Бодибилдинг издревне считался суровым спортом, как для мужчин, так и для женщин. Бодибилдинг упражнения, тренировки по бодибилдингу, а так же всю правду о питании бодибилдеров можно найти на нашем портале
Наши друзья

Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов

бодибилдинг
Новости

Упражнение: опускание прямых ног в стороны в положении лежа на спине

Исходное положение: Лягте на пол (на спину).Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу; прямые ноги подняты вертикально вверх. Выполнение упражнения:  Напрягите косые мышцы живота при опускании обеих прямых ног влево. Едва коснувшись ногами пола, возвратите их в исходное положение.Повторите движение в другую сторону. Рекомендации тренера: При опускании прямых ног вправо и влево не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Опуская ноги, старайтесь удерживать их под прямым углом (90 градусов) относительно туловища. Если вы не може...

Упражнение: повороты туловища в стороны в положении сидя

Исходное положение:  Сядьте на скамью. Ноги вместе, ступни стоят на полу. В обращенных наружу ладонях, между большими пальцами широко разведенных руку удерживайте легкую планку или деревянную палку (например, от швабры), отведенную за плечи. Выполнение упражнения: Сохраняя таз неподвижным,с помощью косых мышц живота поверните торс как можно больше влево, затем обратно вправо, выполняя это движение с максимальной амплитудой. Рекомендации тренера: В начале подхода выполняйте движение медленно, контролируя его. Затем, по мере обретения свободы движения, можете выполнять упражнение в приемлем...

Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя (с отягощениями)

Исходное положение: Встаньте прямо. Ногина ширине плеч, колени не согнуты; руки с гантелями опущены вдоль туловища.Выполнение упражнения:Наклоняясь влево,опускайте гантель, удерживаемую левой рукой, вдоль одноименной ноги (напрягая косые мышцы живота) до тех пор, пока не ощутите достаточного напряжения. Затем с помощью этих мышц возвращайте отягощениев исходное положение. Выполнив все повторения для одного подхода, производите наклоны вправо.Рекомендации тренера:   Во время выполнения движения косые мышцы живота должны постоянно находиться в состоянии сокращения   Мысленно сконцентрируйтес...

Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя (без отягощения)

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги шире плеч, согнутые в локтях руки подняты к голове на уровне ушей, ладони обращены наружу. Выполнение упражнения:  Из исходного положения произведите наклон влево, приближая левый локоть к одноименному колену.Возвратитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение соответственно количеству повторений одного подхода. Затем выполняйте наклоны вправо. Рекомендации тренера: В процессе выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение косых мышц живота. Можно выполнять наклоны как вышеописанным способом, так и попеременно —вправо и влево....

Упражнение: боковое поднимание туловища на «римском стуле»

Исходное положение: Сидя на «римском стуле», опуститесь на правое бедро. Положение рук — на ваш выбор. Выполнение упражнения: Сохраняя положение на боку, наклоните туловище как можно ближе к полу. Затем, напрягая косые мышцы живота, поднимите туловище, возвращая его в исходную позицию и поддерживая постоянным напряжение мышц брюшного пресса. Не прерывая движения,опуститесь, приняв положение параллельно полу. Повторяйте движения до тех пор,пока не выполните все повторения одного подхода. Затем выполняйте упражнение в другую сторону. Рекомендации тренера:   В точке наивысшего напряжения заде...

Упражнение: «складной нож» в положении лежа на боку

Исходное положение:  Лягте на пол на левый бок, ноги вместе. Согните левую (нижнюю)ногу в колене для устойчивости. Ладонь правой руки — за правым ухом, ладонь левой— на правом боку. Выполнение упражнения:  Напрягая косые мышцы живота, одновременно поднимите прямую правую (верхнюю) ногу и торс навстречу друг другу. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не выполните все повторения одного подхода лежа на левом боку, а затем проделайте то же самое на правом боку. Рекомендации тренера:   Продвиньте ногу чуть вперед, чтобы увеличить амплитуду движения.   Сконцентрируйте свое внимание...

Упражнение: «складной нож» в положении лежа на боку (альтернативный вариант)

Исходное положение: Лягте на пол на левый бок. Используйте левый локоть в качестве дополнительной опоры. Ноги вместе, колени согнуты. Ладонь правой руки — за правым ухом. Выполнение упражнения: С помощью косых  мышц живота одновременно поднимите правую (верхнюю) ногу и торс навстречу друг другу. Контролируемым движением возвратите их в исходное положение. Повторяйте упражнение, выполняя все повторения одного подхода лежа сначала на левом,а затем на правом боку. Рекомендации тренера:   Сконцентрируйте свое внимание на работе косых мышц живота.   Убедитесь, что при выполнении упраж...

Упражнение: поднимание прямой верхней ноги в положении лежа на боку

Исходное положение: Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу в колене и используйте свой трицепс в качестве опоры.В этом положении выпрямите правую(верхнюю) ногу. Выполнение упражнения: С помощью косых мышц живота поднимите правую (верхнюю)ногу настолько высоко, насколько это возможно, при сохранении неподвижным вашего левого бедра, затем опустите ее. Повторяйте упражнение, пока не выполните количество повторений, запланированных для одного подхода. Затем перевернитесь на правый бок и выполняйте теже движения левой ногой. Рекомендации тренера:   Не раскачивайте ногу, пыт...

Поднимание прямых ног в висе на перекладине с последующим выполнением ими ряда движений

Исходное положение:  Вис не перекладине(или вертикальной скамье) широким хватом сверху. Ноги полностью вытянуты. Выполнение упражнения:  Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, поднимите ноги так, чтобы они составили прямой угол (90 градусов) с туловищем — подобие латинской буквы «L» (колени не сомкнуты).Далее выполняйте ногами следующие движения:«ВОСЬМЕРКИ»: Поднимите ноги и, представив,что перед вами стена, изобразите на ней воображаемую вертикальную восьмерку.После завершения каждой «цифры»изменяйте направление движения ног.Продолжайте делать упражнение до техпор, пока не выпол...

Поднимание ног, согнутых в коленях, в висе на перекладине

Исходное положение: Вис на перекладине(или вертикальной скамье) широким хватом сверху. Ноги полностью вытянуты. Выполнение упражнения: С помощью мышц нижней части брюшного пресса поднимайте ноги, согнув их в коленях, до уровня лба. В верхней точке движения ваши ступни должны оказаться выше головы. Затем контролируемым движением возвратите ноги в исходное положение. Повторите упражнение. Рекомендации тренера: Не препятствуйте движению бедер вперед,когда ваши колени поднимаются к голове. Не раскачивайтесь на перекладине, пытаясь использовать силу инерции для подъема ног. Контро...

Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине широким хватом сверху («велосипед»)

Исходное положение: Вис на перекладине(или вертикальной скамье) широким хватом сверху. Ноги полностью вытянуты. Выполнение упражнения:  Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, имитируйте ногами движения как при езде на велосипеде.Подтяните правое колено к груди;опуская его, одновременно притягивайте к груди левое колено. Колени должны «встретиться» в средней точке амплитуды своего движения. Левое колено продолжит движение по направлению к груди, а правое —вниз, возвращаясь в исходное положение.Повторите упражнение. Рекомендации тренера: Подтягивайте колено к груди как можно в...

Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе на перекладине широким хватом сверху (альтернативный вариант)

Исходное положение:  Вис на перекладине(или вертикальной скамье) широким хватом сверху. Ноги полностью вытянуты. Выполнение упражнения:  С помощью мышц нижней части брюшного пресса подтяните правое колено к груди, затем опустите его.Повторите упражнение левой ногой. Поочередно производите движения обеими ногами, пока не выполните запланированное количество повторений для одного подхода. Рекомендации тренера: Подтягивайте колени как можно выше к груди. Зафиксируйте положение в верхней точке движения примерно на секунду. Подайте бедра чуть вперед после того,как в процессе подъема ...

Подтягивание коленей к груди в висена перекладине широким хватом сверху

Исходное положение: Вис на перекладине(или вертикальной скамье) широким хватом сверху. Ноги полностью вытянуты. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, подтяните колени к груди, подавая бедра чуть вперед после того, как в процессе подъема колени составят с туловищем угол менее90 градусов. Ваши ступни должны оказаться прямо под коленями. Затем контролируемым движением возвращаете ног ив исходное положение. Повторите упражнение. Рекомендации тренера: Старайтесь подтянуть колени к груди как можно выше. Зафиксируйте положение в верхней точке движения прим...

Поднимание прямых ног в положении лежа на спине (альтернативный вариант)

Исходное положение:  Лягте на пол (на спину),кисти рук под ягодицами (ладонями вниз), локти обращены наружу, поясница прижата к полу, голова поднята (подбородок приведен к груди), лопатки оторваны от пола. Вытяните прямые ноги (колени не сомкнуты); пятки касаются пола. Выполнение упражнения:  Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, поднимайте правую ногу (слегка согнутую в колене) до тех пор, пока она не составит прямой угол с туловищем. Затем контролируемым движением возвращайте ее в исходное положение. Как только вы начнете опускать правую ногу, поднимайте левую до принятия ею п...

Поднимание прямых ног в положении лежа на спине

Исходное положение:  Лягте на пол (на спину),кисти рук под ягодицами (ладонями вниз), локти обращены наружу, поясница прижата к полу, голова поднята (подбородок приведен к груди), лопатки оторваны от пола. Вытяните прямые ноги (колени не сомкнуты); пятки касаются пола. Выполнение упражнения:  Посредством мышц нижней части брюшного пресса поднимайте ноги до тех пор, пока они не составят прямой угол с туловищем. Контролируя движение, возвратите ноги в исходное положение.Повторите упражнение. Альтернативный вариант:  Это упражнение можно выполнять в положении лежа на ...

Подтягивание коленей к груди в положении сидя на скамье

Исходное положение: Сядьте на скамью(стул), возьмитесь руками за ее края (за спинку стула), чтобы удержаться в этом положении, вытяните ноги, слегка приподняв пятки над полом. Спину держите прямо. Выполнение упражнения: С помощью мышц нижней части брюшного пресса притяните колени к груди. Затем, контролируя движение,возвращайте ноги в исходное положение(колени слегка согнуты). После легкого касания пятками пола повторите движение. При выполнении упражнения туловище должно оставаться неподвижным.Просто притягивайте колени к груди. Рекомендации тренера:Контролируйте движение ног при их оп...

Последовательное подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине: «велосипед

Исходное положение: Лягте на пол (на спину),кисти рук под ягодицами (ладонямивниз), локти обращены наружу, поясница прижата к полу, голова приподнята (подбородок приведен к груди), лопатки оторваны от пола. Выпрямите ноги (коленислегка согнуты), пятки касаются пола. Выполнение упражнения: Одновременно приподнимите обе ноги над полом примерно на30 см (колени слегка согнуты). Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,подтяните правое колено к груди. Затем,вытягивая правую ногу, одновременно притягивайте к груди левое колено. Выполнение последовательного притягивания обоих коленей к груд...

Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине

Исходное положение: Лягте на пол (на спину),кисти рук поместите под ягодицы (ладонями вниз); локти обращены наружу,поясница прижата к полу, голова приподнята(подбородок приведен к груди), лопатки оторваны от пола. Выпрямите ноги(колени можно слегка согнуть), пятки касаются пола. Выполнение упражнения: При помощи мышц нижней части брюшного пресса подтяните колени к груди. Затем медленно, контролируя движение, возвращайте ноги в исходное положение, оставляя колени слегка согнутыми. Едва коснувшись пятками пола,повторите упражнение. Альтернативный вариант: Это упра...

Поднимание таза (ноги согнуты в коленях) в положении лежа на спине

Исходное положение: Лягте на пол на спину.Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Голова приподнята (подбородок приближен к груди). Положение рук — на ваш выбор. Выполнение упражнения:  Не раздвигайте ноги!Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола, приближая колени ко лбу. В верхней точке движения ваши ступни должны находиться над головой. Затем возвращая ноги в исходное положение, слегка коснитесь ими пола и повторите упражнение. Рекомендации тренера: Не заносите ноги за голову, пытаясь использовать инерцию их движения для отрыва таза от пола. Во...

Поднимание таза в положении лежа на спине

Исходное положение:  Лягте на пол на спину,поднимите прямые ноги вверх (колени не сомкнуты) так, чтобы они составлялипрямой угол с туловищем. Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу. Приподнимите голову, чтобы подбородок находился на уровне груди. Выполнение упражнения:  Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола, переместив свой вес на плечи.Затем, контролируя движение, медленно возвращайтесь в исходное положение, опускаятаз, пока он слегка не коснется пола.Повторите упражнение. Рекомендации тренера: Не пытайтесь движениями ног помочь себе оторвать таз ...
Перейти к странице:



Бодибилдинг упражнения, бодибилдинг тренировки, правильное питание
Лучшее на сайте:
 Широкие возможности культуристов
 Техника правильного отдыха в бодибилдинге
 Спортинвентарь бодибилдера
 Вариации на тему бодибилдинг
 Еще одна формула в бодибилдинге
 Увеличение нагрузки бодибилдеров
Читайте так же:
 Бодибилдинг - образ жизни
 Возраст бодибилдеров
 Мотивация для бодибилдера
 Бодибилдинг: питание для атлетов
 Жиры в бодибилдинге
 Мировые новости

Досконально о бодибилдинге и культуризме, ©-2008-2013.
При использовании материалов с сайта бодибилдинг и Культуризм для профессионалов ссылка на источник обязательна.
Яндекс.Метрика